קטגוריה: אפייה

בין הדברים שאני אוהבת לעשות זה להפוך כל מאכל מתוק מושחת – למתוק מושחת בבריאות!

אני אוהבת להכין מתוקים בריאים כאלו שיפנקו וגם יזינו.

מעבר לכך שחשוב לי לספק למטופלים שלי את הצורך שלהם מידי פעם לפינוק מתוק שישמור להם על התהליך ..ורובם לא מאמינים שהמתוקים בריאים:)

עוגת הבננות היא אחת מהעוגות אהובות עליי היא נימוחה,רכה,אוורירית וקלה.

אני משתמשת הרבה בבננה מרקמה הרך מסייע בהרבה מתכונים במטבח הבריא, אם זה בעוגות, בסמודי, שיייקים ועוד.

העוגה הזו היא הפינוק שיתאים לכם אחר הצהריים או אפילו כתחליף לארוחת בוקר בריאה בזכות מרכיביה התזונתיים

המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ,אשלגן , מגנזיום , נוגדי חמצון ,ברזל, חלבונים ובקיצור תוכלו למצוא בה קצת מכל דבר שאנו צריכים.

החשוב-לאכול אותה בשלה!

נעבור למתכון:

כמות: 1 תבנית אינגליש קייק

מרכיבים:

3 בננות בשלות

1 כוס קמח כוסמין מלא

1/2 כוס קמח שיבולת שועל

1 כפית אבקת אפייה (ללא אלומיניום)

3 כפות שמן קוקוס

מיכל קטן רסק תפוחים טבעי אורגני

1 כפית תמצית וניל טבעית ואיכותית

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מייפל טבעי

1/2 כפית קינמון

1/4 כפית מלח

תוספות:

60 גרם שוקולד מריר איכותי (רצוי 70% מוצקי קקאו)

בננה נוספת מעל העוגה

2 כפות מייפל טבעי לאחר שהעוגה יוצאת חמה מהתנור

אופן הכנה:

מועכים את הבננות למחית.

מוסיפים אליהן את הקינמון , מייפל ושמן קוקוס ומערבבים.

מוסיפים לקערה את הקמחים , אבקת אפייה מלח ומערבבים היטב .

במידה ובחרתם בתוספות ניתן להכניס לתוך העוגה.

משמנים במעט שמן קוקוס את התבנית מוסיפים את התוספות שבחרתם מעל העוגה.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, לכ-25-40 דקות אני בכל זאת בודקת תמיד עם קיסם שהוא יוצא לח, הזמן משתנה מתנור לתנור.

להוסיף את המייפל לאחר שהעוגה יצאה חמה מהתנור.

לצנן לחלוטין לפני שפורסים ואוכלים! כן זה אומר שתצטרכו להתאפק עוד קצת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא:)

תמיד אני דואגת לגוון לי את ארוחות הצהריים ובכללי כל ארוחה חלק חשוב בתהליך של תזונה נכונה זה הגיוון במאכלים עוזר לנו לשמור לטווח ארוך על התזונה הבריאה.

הנבטתי כמות של קטניות ותוך זמן קצר של הכנה דאגתי ליומיים של ארוחות מוכנות , הרי הנבטה מקצרת משמעותית את הבישול (מידע לגבי הנבטה תלחצו כאן)

מהעדשים השחורות הכנתי תבשיל דאל והיתר הלכו לקציצות.

במידה ואתם לא מנביטים להשרות את הקטניות במשך לילה.

את הקציצות הכנתי לצהריים בתוספת סלט עלים פרשי ומרענן זו הייתה ארוחה קלילה שסיפקה לי הרבה חלבון וסיבים תזונתיים.

כמות: 20-25 קציצות

מצרכים:

כוס עדשים שחורות (לאחר בישול)

כוס קינואה (לאחר בישול)

2 בטטות

1 בצל

2 שיני שום קלופות

1 כף שמן זית

צרור פטרוזיליה וכוסברה (ללא גבעולים)

3 גבעולי שמיר

3 כפות קמח חומוס/עדשים

3/4 כפית כמון

1/4 כפית צ'ילי גרוס

1/4 כפית קינמון(לא חובה)

מלח

פלפל שחור

אופן הכנה:

לחמם תנור ל-190 מעלות.

לבשל את הבטטות עד לריכוך.

לבשל את העדשים והקינואה, ברגע שמנביטים זה לוקח ממש 5 דקות במידה ולא אז עד לבישולם לסנן ולצנן.

במעבד מזון לוקחים חצי מכמות העדשים השחורות יחד עם הבצל החתוך לקוביות, השום והפטרוזיליה ולטחון.

לערבב את תערובת העדשים הטחונות יחד עם מחית הבטטה והתבלינים.

להוסיף את הקינואה.

להוסיף את קמח החומוס/עדשים ולערבב לאיחוד .

להעביר למקרר ל-30 שעה להתייצבות.

לייצר 20-25 קציצות תלוי בגודל שאתם בוחרים .

לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן אותה מעט עם שמן זית.

להכניס ל20-25 דקות לתנור עד שהקציצות ישחימו.

תוסיפו סלט ירוק פרשי בצד והנה לכם ארוחת צהריים/ערב מושלמת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

עצמאות הוא לגמרי החג הישראלי ביותר ואי אפשר להפריד אותו מהמאכל שמאפיין אותו כל כך שאם אנחנו שואלים אזרחים בארץ וגם בחו"ל כולם יגידו פלאפל/חומוס זהו המאכל הלאומי של ישראל!

אז איך אפשר לא לדאוג שיאכלו את המאכל המדובר ביום הזה בצורה שהיא בריאה וגם טעימה?

המתכון חוסך המון שתיית שמן מיותר שנכנס לגוף שהורס את הרכיבים הבריאים שיש בפלאפל, כאן אני אופה את הכדורי פלאפל בתנור הם יוצאים פריכים מבחוץ ורכים מבפנים ועשבי התיבול שכל כך מוסיפים!

אני אוהבת להכין לי כתוספת לכדורים סלט ירוק פרשי המורכב מעלי בייבי, כרפס לימון שמעדן לי את הארוחה לצד הפלאפלים.

למי שאוהב את הפלאפל כמו המנה המסורתית עם הפיתה אפשר להכין פיתה מקמח כוסמין מלא עם סלט בפנים וטחינה.

כמות:25-30 בהתאם לגודל הכדורים

מרכיבים-

2 כוסות חומוס מונבט (במידה ולא מנביטים ,להשרות 12-24 שעות)

2-3 שיני שום

בצל אחד גדול

1/2 פלפל ירוק חריף

צרור פיטרוזיליה

צרור כוסברה

1/2 כפית סודה לשתייה

1 כפית כמון

1 כפית שטוחה לגמרי של מלח (אפילו קצת פחות)

מעט תבלין חוייאג' (אופציונאלי)

1 כף טחינה גולמית (מומלץ מלאה)

1 כף שמן זית

הוראות הכנה-

-מחממים את התנור ל-180 מעלות.

-להכניס את הגרגירי חומוס למעבד מזון לטחון למרקם גרגירי לא טחון לגמרי.

-להוסיף את העלים הירוקים, שמן זית, טחינה,בצל,שום ולעבד עד ליצירת תערובת אחידה.

-להוסיף את התבלינים ,המלח,כמון,מעט מהחוויאג' לוודא שהתערובת לא נוזלית מידי אם כן להוסיף כף קמח חומוס לי לא היה צורך.

-לרפד תבנית בנייר אפייה משומנת קלות עם שמן זית להכין כדורים ממליצה למעוך אותם מעט ועליהם לעשות עוד מריחה קלה של שמן זית.

-להכניס לתנור 30-40 דק' לשים לב בין לבין וממליצה לסובב אותם מידי פעם שכל הצדדים ישחימו.

תהנו בעצמאות ומהמנה הזו אני מחכה לשמוע איך יצא;)

קודם כל כבר סיבה טובה להכין אותן שאנחנו בחג והן כשרות לפסח ובריאות מיותר לציין.

הרבה נופלים בחג הפסח לעוגיות העתירות סוכר או למצה עם השוקולד כתחליף לארוחה או לנשנוש בין הארוחות.

אז אתם יכולים לוותר על המצה כנשנוש כי העוגיות האלו יהיו לכם אחלה תחליף:)

הן נימוחות וקלות להכנה.

אני הוספתי להן קוקוס מי שפחות מתחבר אפשר לעשות אותן רק משקדים.

כמות: 20 עוגיות בינוניות

מרכיבים-

כוס ורבע שקדים טחונים לקמח (לחלופין קמח שקדים)

רבע כוס שבבי קוקוס

כפית סודה לשתייה ללא אלומיניום

1/4 כוס מייפל טבעי

3 כפות חמאת שקדים

כף שמן קוקוס

תוספות–

שוקולד מריר 70% ללא תוספת סוכר

או פיזור שקדים מעל

אופן הכנה-

לטחון שקדים לקמח או לחלופין להשתמש בקמח שקדים.

להוסיף את כל המרכיבים יחד לעיסה בצקית ולעשות עיגולים בגודל לבחירתכם.

בתנור 160-170 מעלות 12 דקות שישחימו מעט.

להוציא, לתת להם להתקרר וישירות לקופסא בכל זאת שישארו לכם לכמה ימים ולא יגמרו באותו יום;)

הכנתם? תספרו לי איך יצא! וכמובן לתייג

כמכורה לטחינה אני די משוחדת לעוגיות האלו מעבר לזה שבאמת טעמן ממכר והן כל כך נימוחות מסוג העוגיות שנמסות בפה🙂

אני מוסיפה טחינה בכל ארוחה , סלטים, תבשילים , עוגיות, קינוחים היא משדרגת לי כל מאכל !

כמובן שמומלץ לצרוך במיתון גם לשומרי משקל שבקהל וגם כי יש כמות מסוימת של שומן שאדם צריך לצרוך ביום כמו כמות פחמימות וחלבונים ולכן ממליצה תמיד כמו כל דבר לצרוך בטעם הטוב:)

אז במתכון הזה לא תמצאו כמובן סוכרים מעובדים או שומנים מזיקים אלא רכיבים טבעיים בלבד.

במתכון הנ״ל השתמשתי בטחינה מלאה ממליצה בכללי על טחינה מלאה מאשר רגילה משום שערכיה התזונתיים גבוהים יותר אם זה בכמות הסידן שהיא בפער גבוהה מהטחינה הרגילה בנוסף גם כמות הברזל ולכן מומלץ להשתמש בה.

כמות: 15-20 תלוי בגודל

מרכיבים–

כוס קמח כוסמין מלא

חצי כוס שיבולת שועל גסה (לחלופין אפשר 2 כוסות קמח כוסמין)

3/4 כוס מייפל טבעי

1 כוס טחינה מלאה

4 כפות שמן קוקוס

1 כפית תמצית וניל טבעית

אופן הכנה-

לערבב את המרכיבים הרטובים יחד (טחינה, מייפל, שמן קוקוס ותמצית וניל)

לערבב את המרכיבים היבשים יחד ולאחר מכן לערבב בין הקערות עד שנוצר בצק פריך.

ליצור מהבצק כדורים קטנים להניח על נייר אפייה ולתנור ל180 מעלות כ10 דקות עד להזהבה.

לקרר לחלוטין את העוגיות ולהעביר לכלי אטום.

ולפני העברה לכלי תכינו את התה תצאו לחצר וטיפ ממני תוציאו רק שתי עוגיות ולא את כל הקופסא;)

הכנתם? תשתפו אותי איך יצא!

נדבר רגע על הפחמימות הן הבסיס, היסוד, הדלק-מקור האנרגיה המרכזי של הגוף ובמיוחד של המוח.

המוח תמיד ירצה פחמימות על מנת להפיק אנרגיה.

פחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונת האדם כ-60% מהתזונה שלנו היא ממקורן,במיוחד בתזונה הטבעית (כן גם בירקות ופירות הפחמימות קיימות), המרכיב היחידי שלא תמצאו בו פחמימה זהו הסוכר הלבן שכמובן לא מומלץ לצריכה.

אני שומעת רתיעה של אנשים מפחמימות ללא סיבה! כל עוד הן נצרכות ממקור איכותי הן אף מועילות הגוף שלנו זקוק לאנרגיה שלהן.

ושאני מדברת על מקור איכותי מדובר על צריכה של פחמימות מורכבות, מזינות בעלות סיבים תזונתיים ולא מעובדות כלומר לא פשוטות .

ולכן אני ממליצה לצרוך את הלחם מקמח כוסמין מלא שהוא דגן שמכיל גלוטן אך בכמות קטנה יותר מחיטה ולכן הוא גם קל יותר לעיכול אצל רוב האנשים.

יש בו תכולת מינרלים גבוהה במיוחד מאשר בחיטה מלאה, מסייע לתהליך העיכול ומפחית את רמת הכולסטרול בגוף .

במתכון לא תמצאו סוכר מעובד, שמנים והוא אינו מצריך אפילו התפחה.

כמות: לתבנית אחת ארוכה.

מרכיבים–

4 כוסות קמח כוסמין מלא

כפית מלח אטלנטי

כפית שטוחה סודה לשתייה

 1/2 1 כפות סילאן טבעי

2 כוסות חלב שקדים (ממליצה בהכנה ביתית)

אופן הכנה-

מאוד פשוט.

לערבב את כל המצרכים ביחד ולאחר מכן להוסיף גרעיני חמניה/פשתן/קוואקר/אגוזים ומה שאתם אוהבים.

להעביר לתבנית לרפד בנייר אפייה, ולפזר מעל שומשום/גרעיני דלעת ושוב לבחירתכם.

ולתנור 180 מעלות למשך 45 דקות.

טיפ ממני: לאחר שהלחם מוכן אני פורסת אותו ומקפיאה ולאחר מכן מוציאה בכל יום את הכמות שאני רוצה, שומר על הטריות🙂