תגית: קל להכנה

הקיץ כבר מורגש, הוא פה וכל מה שבא לי בקיץ זה מאכלים קלילים , קרים , כיפיים לאכילה, צבעוניים וסופר פרשים!

כל התיאורים האלו הם בדיוק הספרינג רול שמשמשים כארוחה מושלמת,מאוזנת,טעימה,משביעה ומדויקת לקיץ שבנוסף היא ללא גלוטן ודלה בשומן!

לקחתי את כל הירקות המועדפים עליי מהמקרר חתכתי אותם לרצועות דקות שיהיה נוח להכניס לרול וכיף לאכול , הוספתי טופו מושרה

ברוטב אסייתי,לצדם של הרולים רוטב חמאת בוטנים עם עוד הרבה טעמים מושלמים והביס של הכל ביחד…אי אפשר לתאר!

הגרסה שלי היא עם הירקות שהיו לי והמועדפים עליי כמובן שאתם יכולים לשחק ולהוסיף כל ירק שתרצו.

מרכיבים-

1/2 חבילת טופו

דפי אורז

ירקות לבחירתכם: גזר, מלפפון, חסה, בצל ירוק, גמבה, אבוקדו, פטריות, כרובים.

עלים ירוקים – פטרוזיליה,כוסברה.

רוטב למשרה טופו-

2 כפות סויה

1 כף שמן שומשום

2 כפות דבש

1 כפית חומץ

1/2 צ'ילי אדום

רוטב חמאת בוטנים בצד-

3 כפות חמאת בוטנים טבעית

2 כפות סויה

1 כף דבש

3 כפות מיץ לימון

2 כפות חלב קוקוס (יכול להיות שתצטרכו להוסיף)

אופן הכנה-

מכינים את הרוטב לטופו משרים לפחות כחצי שעה.

בזמן שהטופו מושרה חותכים את הירקות שבחרתם לרצועות דקות.

מחממים מחבת נון סטיק עם כפית שמן זית מוסיפים את הטופו עד להשחמה .

לוקחים דף אורז משרים במים פושרים כ-5 שניות הדף אורז לא צריך להתרכך לגמרי.

מניחים את הדף אורז על משטח נקי/קרש חיתוך.

ממלאים כמעט בקצה את הדף אורז במילוי ירקות שבחרנו וטופו.

מתחילים את הגלגול קדימה לאחר מדן מכניסים את הצדדים וממשיכים עד הסוף.

מצרפים את הרוטב חמאת בוטנים שימו לב יכול להיות שתצטרכו להוסיף עוד חלב או אפשר גם מים עד למרקם הרצוי שיהיה לא נוזלי מידי ולא סמיך בין לבין.

עכשיו הגיע השלב להתענג על כל ביס!

עדשים ובכלל קטניות הן המרכיב האהוב עליי במטבח אני מכינה מהן כל כך הרבה מאכלים אם זה תבשילי מאש שונים,מרקים, סלטים, מנות עיקריות ועוד מגוון רחב,

והחשוב שהן מעניקות לנו שפע של יתרונות תזונתיים במיוחד לאחר הנבטה שמכפילה את היתרונות הללו תוכלו לקרוא עליה בלחיצה.

אז למה כדאי לנו לצרוך אותם ביום יום שלנו?

עשירות בסיבים תזונתיים: אשר מסייעים בפינוי עודפי כולסטרול וכן לניקוי רעלים מהגוף, עוזרים להסדרה של פעילות מעיים ומניעת עצירות ובנוסף מעניקים לנו תחושת שובע מהמאכלים בשילובם.

בעלות ערך גליקמי נמוך ובעקבות כך תורמות לאיזון רמות סוכר בדם.

עשירות בחלבון: עדשים ביחס לקטניות אחרות מכילות אחוזים גבוהים של חלבון מהצומח ולכן מהוות מקור לצריכת חלבון לצמחונים וטבעוניים .

מכילות כמויות יפות של מינרלים ויטמינים, אשלגן, ברזל זה העוזר למניעת אנמיה ,מגנזיום, אבץ והשלגן.

בעלות חומצה פולית ודלות בשומן.

מרכיבים-

כוס עדשים מונבטות

1 קישוא חי מזן זוקיני

1 גזר מגורר

ברוקולי

1/2 חבילה של עלים שאוהבים ( פיטרוזיליה/כוסברה/סלרי)

גרעיני חמנייה

תיבול-

כף שמן זית

מעט בלסמי

לימון

מלח אטלנטי/הימלאיה

פלפל שחור

אופן הכנה–

לבשל את העדשים כ-3 דקות במידה והן מונבטות , אם לא לבשל עד לריכוך העדשים לוקח כמובן יותר זמן.

לבשל את הברוקולי עד לריכוך ולפרק לפלחים.

לגרר את הגזר והזוקיני בפומפייה .

לקצוץ את העלים.

להוסיף את התיבול ולערבב הכל יחד .

נדבר רגע על הפחמימות הן הבסיס, היסוד, הדלק-מקור האנרגיה המרכזי של הגוף ובמיוחד של המוח.

המוח תמיד ירצה פחמימות על מנת להפיק אנרגיה.

פחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונת האדם כ-60% מהתזונה שלנו היא ממקורן,במיוחד בתזונה הטבעית (כן גם בירקות ופירות הפחמימות קיימות), המרכיב היחידי שלא תמצאו בו פחמימה זהו הסוכר הלבן שכמובן לא מומלץ לצריכה.

אני שומעת רתיעה של אנשים מפחמימות ללא סיבה! כל עוד הן נצרכות ממקור איכותי הן אף מועילות הגוף שלנו זקוק לאנרגיה שלהן.

ושאני מדברת על מקור איכותי מדובר על צריכה של פחמימות מורכבות, מזינות בעלות סיבים תזונתיים ולא מעובדות כלומר לא פשוטות .

ולכן אני ממליצה לצרוך את הלחם מקמח כוסמין מלא שהוא דגן שמכיל גלוטן אך בכמות קטנה יותר מחיטה ולכן הוא גם קל יותר לעיכול אצל רוב האנשים.

יש בו תכולת מינרלים גבוהה במיוחד מאשר בחיטה מלאה, מסייע לתהליך העיכול ומפחית את רמת הכולסטרול בגוף .

במתכון לא תמצאו סוכר מעובד, שמנים והוא אינו מצריך אפילו התפחה.

כמות: לתבנית אחת ארוכה.

מרכיבים–

4 כוסות קמח כוסמין מלא

כפית מלח אטלנטי

כפית שטוחה סודה לשתייה

 1/2 1 כפות סילאן טבעי

2 כוסות חלב שקדים (ממליצה בהכנה ביתית)

אופן הכנה-

מאוד פשוט.

לערבב את כל המצרכים ביחד ולאחר מכן להוסיף גרעיני חמניה/פשתן/קוואקר/אגוזים ומה שאתם אוהבים.

להעביר לתבנית לרפד בנייר אפייה, ולפזר מעל שומשום/גרעיני דלעת ושוב לבחירתכם.

ולתנור 180 מעלות למשך 45 דקות.

טיפ ממני: לאחר שהלחם מוכן אני פורסת אותו ומקפיאה ולאחר מכן מוציאה בכל יום את הכמות שאני רוצה, שומר על הטריות🙂