סלט טאבולה כרובית חגיגי עם רימונים ומנגו

סלט טאבולה כרובית חגיגי עם רימונים ומנגו

בראש השנה הכוכב במאכלים הוא לגמרי הרימון.

אני מנצלת אותו ומצרפת אותו במתכונים עד יומו האחרון.

כמה שגרגירי הרימון קטנים ככה הם אדירים בערכים התזונתיים וראש השנה זה בדיוק הזמן ליהנות מהם.

הסלט הזה הוא בדיוק מה שתצטרכו בארוחה הראשונה של

השנה החדשה כשתטעמו אותו כבר תתמלאו בשמחה.

מאלו ערכים ויתרונות תזונתיים תוכלו ליהנות?

רימון מוזכר הרבה פעמים כפרי לשימוש רפואי הוא נחקר בהקשרים בריאותיים שונים ומגוונים.

רימון ממוצע מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים , במיוחד ויטמין C, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מכיל רכיבים אנטי דלקתיים והוא חשוב לשמירה על תפקודים קוגנטיביים שונים.

הוא עשיר מאוד בנונגדי חמצון חזקים.

מסייע לאיזון לחץ דם, עשיר בסיבים תזונתיים וטוב לעיכול תקין.

כל הסיבות לפניכם על מנת לצרוך אותו!

נעבור למתכון.

כמות: 6 מנות קטנות

מרכיבים-

1 כרובית קטנה טרייה

1/4 צרור כוסברה

1/4 צרור פטרוזיליה

1/4 צרור סלרי

1 רימון קטן טרי

1/2 מנגו גדול בשל

לרוטב-

מיץ מלימון טרי 1

1 תמר לטחון בבלנדר/ 1 כף סילאן טבעי

1/4 כפית אבקת קארי

מעט מלח הימלאיה

1 כפית חמאת שקדים (אופציונאלי)

אופן הכנה-

לגרר את הכרובית בפומפייה או במעבד מזון.

לחתוך את העלים הירוקים.

לחתוך את המנגו לריבועים.

להוסיף את גרגירי הרימון המקולפים.

ומעל לשפוך את הרוטב ולערבב.

מאחלת לכם שתהיה לכם שנה מלאה כרימון בכל תחומי חייכם🙂

קציצות עדשים שחורות וקינואה אפויות

קציצות עדשים שחורות וקינואה אפויות

תמיד אני דואגת לגוון לי את ארוחות הצהריים ובכללי כל ארוחה חלק חשוב בתהליך של תזונה נכונה זה הגיוון במאכלים עוזר לנו לשמור לטווח ארוך על התזונה הבריאה.

הנבטתי כמות של קטניות ותוך זמן קצר של הכנה דאגתי ליומיים של ארוחות מוכנות , הרי הנבטה מקצרת משמעותית את הבישול (מידע לגבי הנבטה תלחצו כאן)

מהעדשים השחורות הכנתי תבשיל דאל והיתר הלכו לקציצות.

במידה ואתם לא מנביטים להשרות את הקטניות במשך לילה.

את הקציצות הכנתי לצהריים בתוספת סלט עלים פרשי ומרענן זו הייתה ארוחה קלילה שסיפקה לי הרבה חלבון וסיבים תזונתיים.

כמות: 20-25 קציצות

מצרכים:

כוס עדשים שחורות (לאחר בישול)

כוס קינואה (לאחר בישול)

2 בטטות

1 בצל

2 שיני שום קלופות

1 כף שמן זית

צרור פטרוזיליה וכוסברה (ללא גבעולים)

3 גבעולי שמיר

3 כפות קמח חומוס/עדשים

3/4 כפית כמון

1/4 כפית צ'ילי גרוס

1/4 כפית קינמון(לא חובה)

מלח

פלפל שחור

אופן הכנה:

לחמם תנור ל-190 מעלות.

לבשל את הבטטות עד לריכוך.

לבשל את העדשים והקינואה, ברגע שמנביטים זה לוקח ממש 5 דקות במידה ולא אז עד לבישולם לסנן ולצנן.

לטחון במעבד מזון

במעבד מזון לוקחים חצי מכמות העדשים השחורות יחד עם הבצל החתוך לקוביות, השום והפטרוזיליה ולטחון.

לאחר טחינה איחוד

לערבב את תערובת העדשים הטחונות יחד עם מחית הבטטה והתבלינים.

להוסיף את הקינואה.

להוסיף את קמח החומוס/עדשים ולערבב לאיחוד .

להעביר למקרר ל-30 שעה להתייצבות.

לייצר 20-25 קציצות תלוי בגודל שאתם בוחרים .

לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן אותה מעט עם שמן זית.

בדרך לתנור

להכניס ל20-25 דקות לתנור עד שהקציצות ישחימו.

תוסיפו סלט ירוק פרשי בצד והנה לכם ארוחת צהריים/ערב מושלמת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

ספרינג רול במילוי ירקות וטופו

ספרינג רול במילוי ירקות וטופו

הקיץ כבר מורגש, הוא פה וכל מה שבא לי בקיץ זה מאכלים קלילים , קרים , כיפיים לאכילה, צבעוניים וסופר פרשים!

כל התיאורים האלו הם בדיוק הספרינג רול שמשמשים כארוחה מושלמת,מאוזנת,טעימה,משביעה ומדויקת לקיץ שבנוסף היא ללא גלוטן ודלה בשומן!

לקחתי את כל הירקות המועדפים עליי מהמקרר חתכתי אותם לרצועות דקות שיהיה נוח להכניס לרול וכיף לאכול , הוספתי טופו מושרה

ברוטב אסייתי,לצדם של הרולים רוטב חמאת בוטנים עם עוד הרבה טעמים מושלמים והביס של הכל ביחד…אי אפשר לתאר!

מלא צבעים מכל הסוגים

הגרסה שלי היא עם הירקות שהיו לי והמועדפים עליי כמובן שאתם יכולים לשחק ולהוסיף כל ירק שתרצו.

מרכיבים-

1/2 חבילת טופו

דפי אורז

ירקות לבחירתכם: גזר, מלפפון, חסה, בצל ירוק, גמבה, אבוקדו, פטריות, כרובים.

עלים ירוקים – פטרוזיליה,כוסברה.

רוטב למשרה טופו-

2 כפות סויה

1 כף שמן שומשום

2 כפות דבש

1 כפית חומץ

1/2 צ'ילי אדום

רוטב חמאת בוטנים בצד-

3 כפות חמאת בוטנים טבעית

2 כפות סויה

1 כף דבש

3 כפות מיץ לימון

2 כפות חלב קוקוס (יכול להיות שתצטרכו להוסיף)

אופן הכנה-

מכינים את הרוטב לטופו משרים לפחות כחצי שעה.

בזמן שהטופו מושרה חותכים את הירקות שבחרתם לרצועות דקות.

מחממים מחבת נון סטיק עם כפית שמן זית מוסיפים את הטופו עד להשחמה .

לוקחים דף אורז משרים במים פושרים כ-5 שניות הדף אורז לא צריך להתרכך לגמרי.

מניחים את הדף אורז על משטח נקי/קרש חיתוך.

ממלאים כמעט בקצה את הדף אורז במילוי ירקות שבחרנו וטופו.

מתחילים את הגלגול קדימה לאחר מדן מכניסים את הצדדים וממשיכים עד הסוף.

מצרפים את הרוטב חמאת בוטנים שימו לב יכול להיות שתצטרכו להוסיף עוד חלב או אפשר גם מים עד למרקם הרצוי שיהיה לא נוזלי מידי ולא סמיך בין לבין.

עכשיו הגיע השלב להתענג על כל ביס!

סלט שהוא ארוחה

סלט שהוא ארוחה

הרוב נוהגים לחשוב שסלטים מוגשים כתוספת לארוחה עיקרית או כמנה ראשונה ונכון כן קיימים סלטים כאלו אך הם צריכים להיות הסלטים הסטנדרטיים שאנחנו רגילים העשויים מירקות בלבד.

מצד שני סלטים יכולים להיות עשירים במרכיבים מזינים ובריאים ולהוות לנו ארוחה בפני עצמה.

אני אוהבת לאכול סלטים כאלו במיוחד בקיץ שבא לנו את המאכלים הקרים והמרעננים כאלו שלא יכבידו עלינו.

כל המרכיבים הללו שגורמים לסלט להוות כארוחה מעניקים לנו תחושת שובע, מכניסים לנו הרבה נוזלים לגופנו בזכות הכמות שנמצאת בירקות ושפע של ערכים תזונתיים שונים בזכות השילוב מרכיבים שנכניס בהם.

כמה טיפים ורעיונות לארוחה כזו:

ירקות:

גוונו בירקות תכניסו ירקות טריים חתוכים , תוסיפו הרבה עלים ירוקים כמו פטרוזיליה, סלרי, כוסברה , חסה, קייל שהם מרעננים כל סלט עם טעמם הם קלים לעיכול הנחשבים למזונות על בזכות ריכוז גבוה של היתרונות תזונתיים החשובים בהם כמו חיזוק מערכת החיסון שלנו, עשירים בוויטמינים,בנוגדי חימצון, שומרים על רמות חומציות בגופינו ועוד.

הוספת שמנים בריאים:

תוסיפו שומן בריא לסלט שקיצצתם זה יכול להיות סוגי אגוזים שונים כמו אגוזי מלך , שקדים, פקאנים לא קלויים טבעיים , גרעיני דלעת, אבוקדו, טחינה מלאה. ממליצה לבחור סוג אחד ולהוסיף משום שבכל זאת הם מכילים כמות מכובדת של שומן וקלוריות שלא מומלץ להפריז איתם.

קטניות:

הסלטים האהובים עליי הם בשילוב קטניות כל פעם בגיוון ירקות שונים ולהוסיף קינואה , עדשים תוכלו למצוא קישור למתכון לסלט עדשים ירוקות מונבטות.

סלט עדשים ירוקות מונבטות

וכל קטניה שעולה על ראשכם ואתם אוהבים אתם יכולים להוסיף אותה לסלט שזה ישביע אתכם לאורך זמן .

פירות:

סלט בשילוב פירות זה לגמרי סלטי הקיץ הפייבוריטים עליי הם פרשים וכיפיים לאכילה אני מכינה את הסלטים האלו עם תערובת של עליי בייבי , חסה, סלרי, מוסיפה תפוח, אגס אתם יכולים לבחור כל סוג של פרי שאתם אוהבים תוסיפו חמוציות רוטב מסילאן לימון שמוסיף מתיקות כיפית.

קישור לסלט סלק הפתעות.

סלט תערובת עלים, תפוח ואגס ברוטב לימון וסילאן

אז זאת בדיוק התקופה שלהם הקיץ , תכינו תגישו אותם קרים ותהנו!

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

סלט שורשים.

 

סלט עדשים ירוקות מונבטות

סלט עדשים ירוקות מונבטות

עדשים ובכלל קטניות הן המרכיב האהוב עליי במטבח אני מכינה מהן כל כך הרבה מאכלים אם זה תבשילי מאש שונים,מרקים, סלטים, מנות עיקריות ועוד מגוון רחב,

והחשוב שהן מעניקות לנו שפע של יתרונות תזונתיים במיוחד לאחר הנבטה שמכפילה את היתרונות הללו תוכלו לקרוא עליה בלחיצה.

אז למה כדאי לנו לצרוך אותם ביום יום שלנו?

עשירות בסיבים תזונתיים: אשר מסייעים בפינוי עודפי כולסטרול וכן לניקוי רעלים מהגוף, עוזרים להסדרה של פעילות מעיים ומניעת עצירות ובנוסף מעניקים לנו תחושת שובע מהמאכלים בשילובם.

בעלות ערך גליקמי נמוך ובעקבות כך תורמות לאיזון רמות סוכר בדם.

עשירות בחלבון: עדשים ביחס לקטניות אחרות מכילות אחוזים גבוהים של חלבון מהצומח ולכן מהוות מקור לצריכת חלבון לצמחונים וטבעוניים .

מכילות כמויות יפות של מינרלים ויטמינים, אשלגן, ברזל זה העוזר למניעת אנמיה ,מגנזיום, אבץ והשלגן.

בעלות חומצה פולית ודלות בשומן.

מרכיבים-

כוס עדשים מונבטות

1 קישוא חי מזן זוקיני

1 גזר מגורר

ברוקולי

1/2 חבילה של עלים שאוהבים ( פיטרוזיליה/כוסברה/סלרי)

גרעיני חמנייה

תיבול-

כף שמן זית

מעט בלסמי

לימון

מלח אטלנטי/הימלאיה

פלפל שחור

אופן הכנה

לבשל את העדשים כ-3 דקות במידה והן מונבטות , אם לא לבשל עד לריכוך העדשים לוקח כמובן יותר זמן.

לבשל את הברוקולי עד לריכוך ולפרק לפלחים.

לגרר את הגזר והזוקיני בפומפייה .

לקצוץ את העלים.

להוסיף את התיבול ולערבב הכל יחד .

כדורי פלאפל ירוקים אפויים בתנור

כדורי פלאפל ירוקים אפויים בתנור

עצמאות הוא לגמרי החג הישראלי ביותר ואי אפשר להפריד אותו מהמאכל שמאפיין אותו כל כך שאם אנחנו שואלים אזרחים בארץ וגם בחו"ל כולם יגידו פלאפל/חומוס זהו המאכל הלאומי של ישראל!

אז איך אפשר לא לדאוג שיאכלו את המאכל המדובר ביום הזה בצורה שהיא בריאה וגם טעימה?

המתכון חוסך המון שתיית שמן מיותר שנכנס לגוף שהורס את הרכיבים הבריאים שיש בפלאפל, כאן אני אופה את הכדורי פלאפל בתנור הם יוצאים פריכים מבחוץ ורכים מבפנים ועשבי התיבול שכל כך מוסיפים!

אני אוהבת להכין לי כתוספת לכדורים סלט ירוק פרשי המורכב מעלי בייבי, כרפס לימון שמעדן לי את הארוחה לצד הפלאפלים.

למי שאוהב את הפלאפל כמו המנה המסורתית עם הפיתה אפשר להכין פיתה מקמח כוסמין מלא עם סלט בפנים וטחינה.

לפני כניסת הכדורים לרפד את הנייר אפייה קלות בשמן זית

כמות:25-30 בהתאם לגודל הכדורים

מרכיבים-

2 כוסות חומוס מונבט (במידה ולא מנביטים ,להשרות 12-24 שעות)

2-3 שיני שום

בצל אחד גדול

1/2 פלפל ירוק חריף

צרור פיטרוזיליה

צרור כוסברה

1/2 כפית סודה לשתייה

1 כפית כמון

1 כפית שטוחה לגמרי של מלח (אפילו קצת פחות)

מעט תבלין חוייאג' (אופציונאלי)

1 כף טחינה גולמית (מומלץ מלאה)

1 כף שמן זית

הוראות הכנה-

-מחממים את התנור ל-180 מעלות.

-להכניס את הגרגירי חומוס למעבד מזון לטחון למרקם גרגירי לא טחון לגמרי.

-להוסיף את העלים הירוקים, שמן זית, טחינה,בצל,שום ולעבד עד ליצירת תערובת אחידה.

-להוסיף את התבלינים ,המלח,כמון,מעט מהחוויאג' לוודא שהתערובת לא נוזלית מידי אם כן להוסיף כף קמח חומוס לי לא היה צורך.

-לרפד תבנית בנייר אפייה משומנת קלות עם שמן זית להכין כדורים ממליצה למעוך אותם מעט ועליהם לעשות עוד מריחה קלה של שמן זית.

-להכניס לתנור 30-40 דק' לשים לב בין לבין וממליצה לסובב אותם מידי פעם שכל הצדדים ישחימו.

זאת המנה שלי סלט פרשי עם ניגוב בטחינה

תהנו בעצמאות ומהמנה הזו אני מחכה לשמוע איך יצא;)

דלורית ממולאת בקינואה ומלא טוב!

דלורית ממולאת בקינואה ומלא טוב!

מי שלא מכיר את הדלורית אז זה בדיוק הזמן,הדלורית היא מסוג הירקות שמשדרגות כל ארוחה!

היא טעימה בכל מצב, רק לצלות אותה בתנור עם מעט מלח אטלנטי ושמן זית היא תשמש כתוספת מושלמת.

כאן הכנתי אותה בתור מנה עיקרית ומפנקת לצד הסלט קינואה שהוא קבוע אצלי כארוחה אך הדלורית לגמרי שידרגה אותו בכמה רמות יותר!

היא מספקת לי את כל מה שאני צריכה בארוחה , טעמה המתוק ברגע שצולים אותה עם המרקם שהיא הופכת להיות ממש נמסה בפה יחד עם מלית הקינואה שמספקת לנו ערכים תזונתיים עם ריכוז הסיבים והחלבונים הגבוה שיש בה במיוחד כשהיא עברה הנבטה חשיבות ההנבטה (יש לקרוא בפוסט בבלוג שרשמתי על כך) לצד אינקדס גליקמי נמוך, מסייעת לבעיות עיכול, מכילה ויטמנים ומינרלים רבים בעיקר סידן, אשלגן, אבץ חומצה פולית, ויטמין E וB6 בנוסף היא אינה מכילה גלוטן ככה שהיא מתאימה גם לחולי צליאק.

המנה חגיגית, יפה ובריאה ככה שהיא תוכל לככב אצלכם גם בחגים וארוחות חגיגיות.

כמות: 2 מנות

מצרכים הכנה

1 דלורית שטופה

כף שמן זית

3/4 כוס קינואה

1 קישוא

1 בצל

3 שיני שום

כף סילאן טבעי

עלים של חצי צרור פיטרוזיליה/כוסברה אפשר גם מיקס שלהם קצוצים

מלח אטלנטי

אופן הכנה-

-מחממים תנור ל180 מעלות.

-שוטפים את הדלורית היטב.

-חוצים אותה לחצי לאורך ומסירים את הגרעינים.

-מזלפים מעט שמן זית ומכניסים אותה לצלייה בתנור כחצי שעה עד להתרככות הדלורית(היא צריכה להכנס בשנית אז לא לגמרי).

-תוך כדי להכין את הקינואה ממליצה להנביט במידה ולא לתת לה זמן השריה, לבשל אותה בסיר עם מים כ10-15 דקות ולהשאיר אותה עוד מכוסה.

-במחבת נפרדת לאדות בצל עד להשחמה , להוסיף את השיני שום והקישוא עד שגם הם משחימים מעט.

-מוסיפים את שאר במרכיבים, צרור הפיטרוזיליה/כוסברה, המלח והסילאן לאיחוד ולספיחת טעמים ממש שניות בודדות לא יותר מידי.

-מערבבים ביחד עם הקינואה המבושלת לאיחוד בודקים טעמים.

-ממלאים כל חצי של דלורית ומעבירים לתנור לעוד 20 דקות לבדוק בין לבין.

ומוכנה לכם מנה עם ים מחמאות.

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

ולא לשכוח להרשם לניוזלטר למטה להיות הראשונים שמעודכנים בתכנים שעולים🙂

פסטת עדשים כתומות ובטטה

פסטת עדשים כתומות ובטטה

אז מי הוציא את הפסטה בפסח?;)

אצלי היא לא נמצאת רק בפסח היא נמצאת כל השנה!

זאת לגמרי המנה המתאימה להחלפת הפסטה הרגילה מחיטה לפסטה הזאת מעדשים כתומות !

היא על בסיס קטניות,נטולת גלוטן, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים ומעניקה שובע לאורך זמן ומה שאני אוהבת בה במיוחד שאחרי שאוכלים אותה אין את התחושת כבדות כמו של אכילת הפסטה הרגילה שהערך התזונתי שלה מתמקד בעיקר על הפחמימות ולא הרבה מעבר.

ללא ספק נחשבת אצלי כמנה מפנקת לארוחת צהריים, פסטה עם בטטה, תבלינים, מוקרמת בקרם קוקוס מה יותר מפנק ממנה?

כמות: 3-4 מנות

רכיבים

חבילת פסטה מעדשים כתומות

1 בטטה חתוכה לקוביות

1 פחית קרם קוקוס

1/3 כפית אגוז מוסקט

4 גבעולי טימין או קורט של טימין מיובש

מלח אטלנטי

פלפל שחור

אופן הכנה

לבשל את הבטטה עד להתרככות.

לבשל את הפסטה במים רותחים לפי ההוראות, להזהר לא יתר על המידה.

בסיר מבשלים את הקרם קוקוס ושאר התבלינים לאיחוד מוסיפים את הבטטה ולאחר מכן את הפסטה ביחד מערבבים מעט לספיגה של הרוטב בפסטה.

הערות

אפשר להוסיף לסירוגין פיטריות, בצל מאודה ועוד תוספות לבחירתכם.

להגיש חם ולהתפנק🙂

הכנתם? תספרו לי איך יצא;)

חביתת עדשים כתומות

חביתת עדשים כתומות

תוכלו לקרוא לה טורטייה/לאפה בריאה כל אחד מהתיאורים יכול להתאים לה.

מה שטוב בה שאפשר לשחק איתה עם איזה תוספות שאתם אוהבים כמו פיטריות, עשבי תיבול,בצל, פפריקה, צ׳ילי והם רק ישדרגו אותה יותר.

אני אוהבת להכין אותה הרבה פעמים בתור טורטייה,להכניס בפנים פיטריות צלויות ואבוקדו ולגלגל אותה מנה מושלמת ומשביעה!

אני מכינה אותה במחבת נון סטיק שמונע הידבקות של החביתה ולא מצריך לטגן אותה בשמן.

כמות: למנה

מרכיבים

2-3 כפות קמח עדשים כתומות (אני טוחנת אותן בעצמי לקמח)

חצי כוס מים

מלח אטלנטי

פלפל שחור

צ׳ילי גרוס

אופן הכנה-

להוסיף את התבלינים שבחרתם לקמח לאחר מכן להוסיף את הנוזל כל פעם קצת ממש כמו הכנת טחינה גולמית עד שאתם מגיעים למרקם הרצוי שהוא בין סמיכות לנוזל לתת 2-3 דקות לכל צד.

היא יוצאת פריכה וטעימה והיא עוד אופציה לארוחה עם כמות חלבון יפה מהצומח.