עוגת בננות טבעונית ובריאה

עוגת בננות טבעונית ובריאה

בין הדברים שאני אוהבת לעשות זה להפוך כל מאכל מתוק מושחת – למתוק מושחת בבריאות!

אני אוהבת להכין מתוקים בריאים כאלו שיפנקו וגם יזינו.

מעבר לכך שחשוב לי לספק למטופלים שלי את הצורך שלהם מידי פעם לפינוק מתוק שישמור להם על התהליך ..ורובם לא מאמינים שהמתוקים בריאים:)

עוגת הבננות היא אחת מהעוגות אהובות עליי היא נימוחה,רכה,אוורירית וקלה.

אני משתמשת הרבה בבננה מרקמה הרך מסייע בהרבה מתכונים במטבח הבריא, אם זה בעוגות, בסמודי, שיייקים ועוד.

העוגה הזו היא הפינוק שיתאים לכם אחר הצהריים או אפילו כתחליף לארוחת בוקר בריאה בזכות מרכיביה התזונתיים

המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ,אשלגן , מגנזיום , נוגדי חמצון ,ברזל, חלבונים ובקיצור תוכלו למצוא בה קצת מכל דבר שאנו צריכים.

החשוב-לאכול אותה בשלה!

נעבור למתכון:

כמות: 1 תבנית אינגליש קייק
מרכיבים:

3 בננות בשלות

1 כוס קמח כוסמין מלא

1/2 כוס קמח שיבולת שועל

1 כפית אבקת אפייה (ללא אלומיניום)

3 כפות שמן קוקוס

מיכל קטן רסק תפוחים טבעי אורגני

1 כפית תמצית וניל טבעית ואיכותית

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מייפל טבעי

1/2 כפית קינמון

1/4 כפית מלח

תוספות:

60 גרם שוקולד מריר איכותי (רצוי 70% מוצקי קקאו)

בננה נוספת מעל העוגה

2 כפות מייפל טבעי לאחר שהעוגה יוצאת חמה מהתנור

אופן הכנה:

מועכים את הבננות למחית.

מוסיפים אליהן את הקינמון , מייפל ושמן קוקוס ומערבבים.

מוסיפים לקערה את הקמחים , אבקת אפייה מלח ומערבבים היטב .

במידה ובחרתם בתוספות ניתן להכניס לתוך העוגה.

איחוד המרכיבים כולל התוספות

משמנים במעט שמן קוקוס את התבנית מוסיפים את התוספות שבחרתם מעל העוגה.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, לכ-25-40 דקות אני בכל זאת בודקת תמיד עם קיסם שהוא יוצא לח, הזמן משתנה מתנור לתנור.

להוסיף את המייפל לאחר שהעוגה יצאה חמה מהתנור.

לצנן לחלוטין לפני שפורסים ואוכלים! כן זה אומר שתצטרכו להתאפק עוד קצת:)

פרוסה,רכה ונימוחה

הכנתם? תספרו לי איך יצא:)

קציצות עדשים שחורות וקינואה אפויות

קציצות עדשים שחורות וקינואה אפויות

תמיד אני דואגת לגוון לי את ארוחות הצהריים ובכללי כל ארוחה חלק חשוב בתהליך של תזונה נכונה זה הגיוון במאכלים עוזר לנו לשמור לטווח ארוך על התזונה הבריאה.

הנבטתי כמות של קטניות ותוך זמן קצר של הכנה דאגתי ליומיים של ארוחות מוכנות , הרי הנבטה מקצרת משמעותית את הבישול (מידע לגבי הנבטה תלחצו כאן)

מהעדשים השחורות הכנתי תבשיל דאל והיתר הלכו לקציצות.

במידה ואתם לא מנביטים להשרות את הקטניות במשך לילה.

את הקציצות הכנתי לצהריים בתוספת סלט עלים פרשי ומרענן זו הייתה ארוחה קלילה שסיפקה לי הרבה חלבון וסיבים תזונתיים.

כמות: 20-25 קציצות

מצרכים:

כוס עדשים שחורות (לאחר בישול)

כוס קינואה (לאחר בישול)

2 בטטות

1 בצל

2 שיני שום קלופות

1 כף שמן זית

צרור פטרוזיליה וכוסברה (ללא גבעולים)

3 גבעולי שמיר

3 כפות קמח חומוס/עדשים

3/4 כפית כמון

1/4 כפית צ'ילי גרוס

1/4 כפית קינמון(לא חובה)

מלח

פלפל שחור

אופן הכנה:

לחמם תנור ל-190 מעלות.

לבשל את הבטטות עד לריכוך.

לבשל את העדשים והקינואה, ברגע שמנביטים זה לוקח ממש 5 דקות במידה ולא אז עד לבישולם לסנן ולצנן.

לטחון במעבד מזון

במעבד מזון לוקחים חצי מכמות העדשים השחורות יחד עם הבצל החתוך לקוביות, השום והפטרוזיליה ולטחון.

לאחר טחינה איחוד

לערבב את תערובת העדשים הטחונות יחד עם מחית הבטטה והתבלינים.

להוסיף את הקינואה.

להוסיף את קמח החומוס/עדשים ולערבב לאיחוד .

להעביר למקרר ל-30 שעה להתייצבות.

לייצר 20-25 קציצות תלוי בגודל שאתם בוחרים .

לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן אותה מעט עם שמן זית.

בדרך לתנור

להכניס ל20-25 דקות לתנור עד שהקציצות ישחימו.

תוסיפו סלט ירוק פרשי בצד והנה לכם ארוחת צהריים/ערב מושלמת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

כדורי פלאפל ירוקים אפויים בתנור

כדורי פלאפל ירוקים אפויים בתנור

עצמאות הוא לגמרי החג הישראלי ביותר ואי אפשר להפריד אותו מהמאכל שמאפיין אותו כל כך שאם אנחנו שואלים אזרחים בארץ וגם בחו"ל כולם יגידו פלאפל/חומוס זהו המאכל הלאומי של ישראל!

אז איך אפשר לא לדאוג שיאכלו את המאכל המדובר ביום הזה בצורה שהיא בריאה וגם טעימה?

המתכון חוסך המון שתיית שמן מיותר שנכנס לגוף שהורס את הרכיבים הבריאים שיש בפלאפל, כאן אני אופה את הכדורי פלאפל בתנור הם יוצאים פריכים מבחוץ ורכים מבפנים ועשבי התיבול שכל כך מוסיפים!

אני אוהבת להכין לי כתוספת לכדורים סלט ירוק פרשי המורכב מעלי בייבי, כרפס לימון שמעדן לי את הארוחה לצד הפלאפלים.

למי שאוהב את הפלאפל כמו המנה המסורתית עם הפיתה אפשר להכין פיתה מקמח כוסמין מלא עם סלט בפנים וטחינה.

לפני כניסת הכדורים לרפד את הנייר אפייה קלות בשמן זית

כמות:25-30 בהתאם לגודל הכדורים

מרכיבים-

2 כוסות חומוס מונבט (במידה ולא מנביטים ,להשרות 12-24 שעות)

2-3 שיני שום

בצל אחד גדול

1/2 פלפל ירוק חריף

צרור פיטרוזיליה

צרור כוסברה

1/2 כפית סודה לשתייה

1 כפית כמון

1 כפית שטוחה לגמרי של מלח (אפילו קצת פחות)

מעט תבלין חוייאג' (אופציונאלי)

1 כף טחינה גולמית (מומלץ מלאה)

1 כף שמן זית

הוראות הכנה-

-מחממים את התנור ל-180 מעלות.

-להכניס את הגרגירי חומוס למעבד מזון לטחון למרקם גרגירי לא טחון לגמרי.

-להוסיף את העלים הירוקים, שמן זית, טחינה,בצל,שום ולעבד עד ליצירת תערובת אחידה.

-להוסיף את התבלינים ,המלח,כמון,מעט מהחוויאג' לוודא שהתערובת לא נוזלית מידי אם כן להוסיף כף קמח חומוס לי לא היה צורך.

-לרפד תבנית בנייר אפייה משומנת קלות עם שמן זית להכין כדורים ממליצה למעוך אותם מעט ועליהם לעשות עוד מריחה קלה של שמן זית.

-להכניס לתנור 30-40 דק' לשים לב בין לבין וממליצה לסובב אותם מידי פעם שכל הצדדים ישחימו.

זאת המנה שלי סלט פרשי עם ניגוב בטחינה

תהנו בעצמאות ומהמנה הזו אני מחכה לשמוע איך יצא;)

גרנולה ביתית בריאה ללא גלוטן מכוסמת ירוקה

גרנולה ביתית בריאה ללא גלוטן מכוסמת ירוקה

כולנו מכירים את הגרנולה הרגילה משיבולת שועל שאפשר למצוא בכל בית.

פה יש לנו גרנולה שונה, מיוחדת,ללא גלוטן שמתאימה לצליאקים וקראנצ׳ית בפה שאי אפשר לא לשמוע שאוכלים אותה;)

הגרנולה הזו משדרגת לי כל מאכל אני מוסיפה אותה לסמודי בול או אוכלת אותה בקערה עם החלב שקדים הביתי שאני מכינה ומתענגת.

מעבר לטעמה חייב כמובן לציין את זה שהגרנולה raw הזו בזכות הכוסמת הירוקה מזינה אותנו בחלבון, ברזל, ויטמינים ומינרליים חיוניים, יש בה חומצות אמינו שונות (אחת מהן שהיא נדירה בדגנים אחרים בשם ליזין נמצאת בה) החומצות הללו תורמות בין היתר לפירוק מהיר של האוכל ובכך גם מסייעות לפעילות מערכת העיכול.

כוסמת ירוקה מונבטת

את הכוסמת אני מנביטה היא גם מהירה להנבטה יחסית לשאר הקטניות ניתן לראות את יתרונות ההנבטה והשלבים בפוסט שרשמתי על כך.

ולכן חשוב להשתמש בכוסמת ירוקה שהיא לא עברה קלייה שניתן להנביט בנוסף כוסמת ירוקה משמשת אותי לעוד קינוחים בריאים שאני רוצה כמו הפנקייקים המושלמים שהכנתי ממנה!

את האגוזים והשקדים אני מחממת בנפרד בחום נמוך משום שבחום גבוה השומן עלול להפוך להיות רווי ומחומצן.

התערובת מוכנה לתנור לאחר שמגוון האגוזים עברו אפייה בנפרד

זה אחד ממגוון המתכונים של הגרנולה שאני עושה כל פעם אני מוסיפה, משנה, משדרגת בעוד דברים מידי פעם אני מוסיפה פירות שייבשתי, לפעמים אני עושה אותה שוקולדית כמו במתכון הזה משתנה אם יש מרכיבים שאתם פחות מתחברים תרגישו חופשי להוריד להוסיף לרצונכם.

מרכיבים-

2 כוסות כוסמת ירוקה

1/2 כוס דוחן (אופציונאלי)

חופן שקדים

חופן אגוזי מלך

חופן אגוזי לוז

3 כפות זרעי דלעת

1/2 כוס דוחן

1/2 כוס מייפל טבעי

2 כפות שמן קוקוס

2 כפות זרעי צ׳יה

3 כפות טחינה גולמית

1/4 כפית קינמון

אופן הכנה-

-לאחר הנבטת הכוסמת נותנים לה להתייבש על גבי מסננת במידה ולא מנביטים להשרות את הכוסמת (8 שעות ללילה).

-מערבבים את הכוסמת והדוחן יחד עם 3 כפות מייפל, שמן קוקוס,קינמון, טחינה וזרעי צ׳יה משטחים על נייר אפייה.

-אופים בחום של 150 מעלות כ-20 דקות מידי פעם לערבב שהגרנוחה תאפה מכל צד.

-שוברים את האגוזים והשקדים לחתיכות מעבידים לקערה מוסיפים עוד 2 כפות מייפל הנותרים מערבבים. משטחים בנייר אפייה ואופים בנפרד בחום של 48 מעלות לחצי שעה.

-מערבבים את תערובת הכוסמת המוכנה עם האגוזים והשקדים מחכים שיתקרר שוברים לאשכולות קראנצ׳יות ומעבירים לכלי חצי אטום.

נשאר רק לשפוך את החלב שקדים וליהנות מהארוחה!

הכנתם? תשתפו אותי איך יצא!

עוגיות שקדים ומייפל ללא גלוטן

עוגיות שקדים ומייפל ללא גלוטן

קודם כל כבר סיבה טובה להכין אותן שאנחנו בחג והן כשרות לפסח ובריאות מיותר לציין.

הרבה נופלים בחג הפסח לעוגיות העתירות סוכר או למצה עם השוקולד כתחליף לארוחה או לנשנוש בין הארוחות.

אז אתם יכולים לוותר על המצה כנשנוש כי העוגיות האלו יהיו לכם אחלה תחליף:)

הן נימוחות וקלות להכנה.

אני הוספתי להן קוקוס מי שפחות מתחבר אפשר לעשות אותן רק משקדים.

כמות: 20 עוגיות בינוניות

מרכיבים-

כוס ורבע שקדים טחונים לקמח (לחלופין קמח שקדים)

רבע כוס שבבי קוקוס

כפית סודה לשתייה ללא אלומיניום

1/4 כוס מייפל טבעי

3 כפות חמאת שקדים

כף שמן קוקוס

תוספות

שוקולד מריר 70% ללא תוספת סוכר

או פיזור שקדים מעל

אופן הכנה-

לטחון שקדים לקמח או לחלופין להשתמש בקמח שקדים.

להוסיף את כל המרכיבים יחד לעיסה בצקית ולעשות עיגולים בגודל לבחירתכם.

בתנור 160-170 מעלות 12 דקות שישחימו מעט.

להוציא, לתת להם להתקרר וישירות לקופסא בכל זאת שישארו לכם לכמה ימים ולא יגמרו באותו יום;)

הכנתם? תספרו לי איך יצא! וכמובן לתייג

בראוניז תמרים – עם רכיב מפתיע!

בראוניז תמרים – עם רכיב מפתיע!

הוא שוקולדי, פאדג׳י ותופתעו לגלות שאין בו טיפת שוקולד מעובד , סוכרים או שומנים מזיקים.

לגמרי לאכול ללא רגשות אשם והוא אף יספק לנו ערכים תזונתיים בזכות מרכיביו והמרכיב המפתיע שלו-בטטה!

כן ראיתם נכון , בטטה היא משדרגת אותו ומכניסה מתיקות ומרקם שוקולדי מושלם!

כמות:תבנית ריבועית 20×20

מרכיבים-

1 בטטה

10 תמרים מג׳הול בינונים מגולענים ורכים

כוס שקדים טחונים לקמח (אפשר גם קמח שקדים)

5 כפות אבקת קקאו raw

כף שמן קוקוס

3 כפות מייפל טבעי

קורט מלח אטלנטי/המלאיה

האופן הכנה-

לבשל את הבטטה עד לריכוך.

לטחון ביחד את הבטטה והתמרים לאיחוד להוסיף את שאר המרכיבים ולערבב היטב.

להכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות ל-35 דקות.

את הבראוניז אני שומרת במקרר אני אוהבת את המרקם שהקור נותן לו.

תתפנקו!

עוגיות מעמולים בגרסתן הבריאה!

עוגיות מעמולים בגרסתן הבריאה!

בעוגיות האלו הייתי נתקלת במשלוח מנות בפורים או באירועים.

והאמת לא מכירה אחד שלא אוהב אותן , אז החלטתי להכין אותן בגרסה הבריאה שאני גם יוכל ליהנות מהן;)

בפורים האחרון הוספתי את העוגיות האלו למשלוח מנות והן גרפו מלא מחמאות!

המתכון ללא גלוטן ועם מלית מושלמת של תמרים.

כמות: 15 עוגיות

מרכיבים

לבצק

1 כוס קמח שקדים

1 כוס קמח שיבולת שועל ללא גלוטן (אפשר לטחון בבית)

1/4 כוס מייפל טבעי

1 כף שמן קוקוס

1 כף פשתן + 4 כפות מים לערבב טוב ולהניח בצד (תחליף לביצה).

מלית

7 תמרים מגולענים שהושרו במים חמים כ-5 דקות

1/2 כוס שקדים

כף קקאו

כף טחינה גולמית

כף חמאת בוטנים

מעט קינמון(לא חובה)

אופן הכנה-

לערבב את הקמחים והמייפל יחד להוסיף בהדרגה את הפשתן עד שמתקבל בצק להניח במקרר כ-10 דקות שיהיה יותר נוח לעבוד איתו.

לרדד את הבצק בין שתי ניירי אפייה אחד מתחת לבצק ואחד מעל לאחר הרידוד להסיר את העליון ולקרוץ עיגולים.

הכנת המלית-

את כל המרכיבים לעבד במעבד מזון .

לאחר מכן למלא כל עיגול עם המלית או לחלופין לעוגיות גדולות אפשר לקחת עיגול לשים מלית ולהניח מעליו עוד עיגול.

להכניס לתנור שחומם לפני על 170 מעלות ל-15 דקות אפשר להוציא לפני אפשר קצת אחרי תלוי איך אתם אוהבים רך או קריספי😉

הכנתם? תספרו לי איך יצא

עוגיות שיבולת שועל

עוגיות שיבולת שועל

העוגיות האלו מחליפות לי ארוחה מהירה ובריאה מתי שאין לי זמן להכין.

הן יכולות להחליף לי את ארוחת הבוקר או סתם שבא לי לנשנש משהו בין הארוחות העיקריות ביום, הן לגמרי סוגרות לי את הפינה הזו.

ומה שכיף בהן שכל פעם אני משנה את התוספות והן נשארות טעימות בכל שינוי.

אז ככה שתרגישו חופשי לשנות כל תוספת שאהובה עליכם!

אז מה נצטרך בשבילן??

כמות: 15 עוגיות

מרכיבים

יבשים

כוס שיבולת שועל עבה

3 כפות קמח כוסמין מלא

1 כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום

רטובים

3 כפות טחינה/חמאת שקדים

חצי בננה מעוכה ( אפשר להמיר בביצה מי שלא אוהב את המרקם והטעם של הבננה)

1/3 כוס שמן קוקוס

1/4 כוס מייפל טבעי/סילאן טבעי ( לי אישית זה מספיק מתוק אפשר להוסיף במידת הצורך)

תוספות-

חצי כוס של אגוזים/שקדים/שוקולד צ׳יפס(ממליצה כמובן כל מריר).

אופן הכנה-

לחמם תנור ל180 מעלות.

מערבבים את החומרים הרטובים לאיחוד.

מערבבים את החומרים היבשים.

מוסיפים את היבשים לרטובים ומערבבים שוב היטב .

מוסיפים לתערובת את התוספות שבחרתם.

מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, ויוצרים את הגודל הרצוי.

להניח מעט ברווחים בינהן.

מעלות לאפות כ10-13 דקות עד שהן מזהיבות.

לקרר לחלוטין ותתפנקו🙂

הכנתם??תשתפו אותי איך יצא

עוגיות טחינה טבעוניות בריאות וממכרות !

עוגיות טחינה טבעוניות בריאות וממכרות !

כמכורה לטחינה אני די משוחדת לעוגיות האלו מעבר לזה שבאמת טעמן ממכר והן כל כך נימוחות מסוג העוגיות שנמסות בפה🙂

אני מוסיפה טחינה בכל ארוחה , סלטים, תבשילים , עוגיות, קינוחים היא משדרגת לי כל מאכל !

כמובן שמומלץ לצרוך במיתון גם לשומרי משקל שבקהל וגם כי יש כמות מסוימת של שומן שאדם צריך לצרוך ביום כמו כמות פחמימות וחלבונים ולכן ממליצה תמיד כמו כל דבר לצרוך בטעם הטוב:)

אז במתכון הזה לא תמצאו כמובן סוכרים מעובדים או שומנים מזיקים אלא רכיבים טבעיים בלבד.

במתכון הנ״ל השתמשתי בטחינה מלאה ממליצה בכללי על טחינה מלאה מאשר רגילה משום שערכיה התזונתיים גבוהים יותר אם זה בכמות הסידן שהיא בפער גבוהה מהטחינה הרגילה בנוסף גם כמות הברזל ולכן מומלץ להשתמש בה.

כמות: 15-20 תלוי בגודל

מרכיבים

כוס קמח כוסמין מלא

חצי כוס שיבולת שועל גסה (לחלופין אפשר 2 כוסות קמח כוסמין)

3/4 כוס מייפל טבעי

1 כוס טחינה מלאה

4 כפות שמן קוקוס

1 כפית תמצית וניל טבעית

אופן הכנה-

לערבב את המרכיבים הרטובים יחד (טחינה, מייפל, שמן קוקוס ותמצית וניל)

לערבב את המרכיבים היבשים יחד ולאחר מכן לערבב בין הקערות עד שנוצר בצק פריך.

ליצור מהבצק כדורים קטנים להניח על נייר אפייה ולתנור ל180 מעלות כ10 דקות עד להזהבה.

לקרר לחלוטין את העוגיות ולהעביר לכלי אטום.

ולפני העברה לכלי תכינו את התה תצאו לחצר וטיפ ממני תוציאו רק שתי עוגיות ולא את כל הקופסא;)

הכנתם? תשתפו אותי איך יצא!

לחם בריא מכוסמין מלא מהיר להכנה

לחם בריא מכוסמין מלא מהיר להכנה

נדבר רגע על הפחמימות הן הבסיס, היסוד, הדלק-מקור האנרגיה המרכזי של הגוף ובמיוחד של המוח.

המוח תמיד ירצה פחמימות על מנת להפיק אנרגיה.

פחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונת האדם כ-60% מהתזונה שלנו היא ממקורן,במיוחד בתזונה הטבעית (כן גם בירקות ופירות הפחמימות קיימות), המרכיב היחידי שלא תמצאו בו פחמימה זהו הסוכר הלבן שכמובן לא מומלץ לצריכה.

אני שומעת רתיעה של אנשים מפחמימות ללא סיבה! כל עוד הן נצרכות ממקור איכותי הן אף מועילות הגוף שלנו זקוק לאנרגיה שלהן.

ושאני מדברת על מקור איכותי מדובר על צריכה של פחמימות מורכבות, מזינות בעלות סיבים תזונתיים ולא מעובדות כלומר לא פשוטות .

ולכן אני ממליצה לצרוך את הלחם מקמח כוסמין מלא שהוא דגן שמכיל גלוטן אך בכמות קטנה יותר מחיטה ולכן הוא גם קל יותר לעיכול אצל רוב האנשים.

יש בו תכולת מינרלים גבוהה במיוחד מאשר בחיטה מלאה, מסייע לתהליך העיכול ומפחית את רמת הכולסטרול בגוף .

במתכון לא תמצאו סוכר מעובד, שמנים והוא אינו מצריך אפילו התפחה.

כמות: לתבנית אחת ארוכה.

מרכיבים

4 כוסות קמח כוסמין מלא

כפית מלח אטלנטי

כפית שטוחה סודה לשתייה

 1/2 1 כפות סילאן טבעי

2 כוסות חלב שקדים (ממליצה בהכנה ביתית)

אופן הכנה-

מאוד פשוט.

לערבב את כל המצרכים ביחד ולאחר מכן להוסיף גרעיני חמניה/פשתן/קוואקר/אגוזים ומה שאתם אוהבים.

להעביר לתבנית לרפד בנייר אפייה, ולפזר מעל שומשום/גרעיני דלעת ושוב לבחירתכם.

ולתנור 180 מעלות למשך 45 דקות.

טיפ ממני: לאחר שהלחם מוכן אני פורסת אותו ומקפיאה ולאחר מכן מוציאה בכל יום את הכמות שאני רוצה, שומר על הטריות🙂