מחבר: noyashenhav

בראש השנה הכוכב במאכלים הוא לגמרי הרימון.

אני מנצלת אותו ומצרפת אותו במתכונים עד יומו האחרון.

כמה שגרגירי הרימון קטנים ככה הם אדירים בערכים התזונתיים וראש השנה זה בדיוק הזמן ליהנות מהם.

הסלט הזה הוא בדיוק מה שתצטרכו בארוחה הראשונה של

השנה החדשה כשתטעמו אותו כבר תתמלאו בשמחה.

מאלו ערכים ויתרונות תזונתיים תוכלו ליהנות?

רימון מוזכר הרבה פעמים כפרי לשימוש רפואי הוא נחקר בהקשרים בריאותיים שונים ומגוונים.

רימון ממוצע מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים , במיוחד ויטמין C, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מכיל רכיבים אנטי דלקתיים והוא חשוב לשמירה על תפקודים קוגנטיביים שונים.

הוא עשיר מאוד בנונגדי חמצון חזקים.

מסייע לאיזון לחץ דם, עשיר בסיבים תזונתיים וטוב לעיכול תקין.

כל הסיבות לפניכם על מנת לצרוך אותו!

נעבור למתכון.

כמות: 6 מנות קטנות

מרכיבים-

1 כרובית קטנה טרייה

1/4 צרור כוסברה

1/4 צרור פטרוזיליה

1/4 צרור סלרי

1 רימון קטן טרי

1/2 מנגו גדול בשל

לרוטב-

מיץ מלימון טרי 1

1 תמר לטחון בבלנדר/ 1 כף סילאן טבעי

1/4 כפית אבקת קארי

מעט מלח הימלאיה

1 כפית חמאת שקדים (אופציונאלי)

אופן הכנה-

לגרר את הכרובית בפומפייה או במעבד מזון.

לחתוך את העלים הירוקים.

לחתוך את המנגו לריבועים.

להוסיף את גרגירי הרימון המקולפים.

ומעל לשפוך את הרוטב ולערבב.

מאחלת לכם שתהיה לכם שנה מלאה כרימון בכל תחומי חייכם🙂

כידוע את ארוחת הבוקר שלי אני פותחת עם פירות בכל צורתם , בדר"כ שייק או סמודי מפנק

ממש כמו זה היא אפשר שלא לאהוב את המנה הזו היא טעימה, מזינה, בריאה, עשירה בנוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים.

היא מנה מגוונת אפשר להכין אותה בכל כך הרבה אופציות שאתם אוהבים לעוד אופציות שנמצאות בבלוג תלחצו כאן (סמודי אוכמניות ושוקולד) ולסמודי מנגו כאן.

היא מהווה לי ארוחה שלמה ומשביעה בבוקר.

האסאי הוא השחקן הראשי במנה הזו אז נדבר עליו בקצרה מה יש בו?

האסאי נחשב כפרי יער הוא משפר את בריאות הלב משום שהוא מכיל נוגדי חמצון צמחיים שיש ביכולתם

להוריד את רמות הכולסטרול בדם , בנוסף אותם נוגדי חמצון מגנים על תאי דם ומשפרים את זרימת הדם.

–עשיר בסיבים תזונתיים ומסייע לניקוי מערכת העיכול מקור מעולה לסיבים מי שאינו צורך מספיק ביום יום שלו.

–מספק אנרגיה אסאי מוביל לרמה כללית מוגברת של אנרגיה וסיבולת, יש לו את היכולת לסייע למאבק בעייפות

ותשישות במהלך היום , אכילת חופן של פירות יער במיוחד אסאי מעניק לגוף בוסט אנרגיה בריאה.

תכינו את המצרכים ותפנו לעצמכם 5 דק' בבוקר לפתיחת יום אנרגטי:)

כמות: 2 מנות קטנות

מרכיבים-

1 בננה קפואה

1 חבילה קטנה של אסאי קפוא

1/2 כוס פירות יער

1 תמר

1 כפית תמצית וניל טבעית איכותית

1/3 כוס חלב שקדים (ניתן להוסיף במידת הצורך)

טופינג-

1/2 בננה חתוכה

שבבי קוקוס

קוקוס טבעי

גרנולה כוסמת ביתית (ניתן ללחוץ כאן למתכון)

זילוף של ממרח שקדים

אופן הכנה-

להכניס לבלנדר את כל המרכיבים.

להוסיף בהדרגה את הנוזלים על מנת לשמור על מרקם מדויק.

כוסמת היא אחד מהמאכלים הלא מוכרים.

גם אם אתם לא אוהבים או מתחברים לכוסמת לטעמה/לריח שלה את המתכון הזה אתם חייבים להכין ולהשאיר מאחור את כל מה שחשבתם עליה!

העשרת ידע לגביה:

כוסמת ירוקה שונה בתכליתה מהכוסמת החומה, היא טבעית לא קלויה יש בה המון סיבים תזונתיים שמסייעים באיזון רמות הסוכר בדם.

היא עשירה במינרלים (כמו מנגן ,נחושת ומגנזיום), מכילה חלבון מלא ואיכותי.

בנוסף היא ללא גלוטן אז המתכון מתאים לכל הנמנעים מגלוטן אם זו מסיבה רפואית או כל סיבה שהיא.

היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך ואחוז שומן נמוך .

אני מכינה המון דברים מגוונים עם כוסמת ירוקה , את הטורטיות אני מכינה לפעמים מתוקות כמו במתכון הנ"ל ולפעמים נטרליות שאפשר למרוח

עליהן ולהוסיף מה שאנחנו רוצים – הטורטייה מקבלת אליה כל טעם שנבחר.

חשוב להשרות את הטוריות ללילה ועדיפות כמובן להנבטה.

כמות: 6 טורטיות בינוניות

מצרכים:

1 כוס כוסמת ירוקה מושרת ללילה

2 תמרים מזן מג'הול מגולענים ומושרים / בננה

1/3 כפית קינמון (אופציונאלי)

1/2 כוס מים פושרים

טופינג:

מריחה מה"נוטלה" הטבעית שלי שניתן להיכנס למתכון מהקישור

מייפל טבעי

פרוסות בננה

אופן הכנה:

מסננים טוב את הכוסמת והתמרים המגולענים ממי השריה שמים אותם בבלנדר או לחלופין אם בחרנו בבננה להוסיף אותה.

לשמור את מי השריה של התמרים במידה ובחרנו להשתמש בהם כהמתקה.

להוסיף קינמון (לא חובה) .

להוסיף חצי כוס מים מהם תשתמשו במי השריה של התמרים מוסיף את המתיקות של התמרים.

לטחון היטב בבלנדר בדרך כלל יקח בין 30 שניות עד דקה.

יש לשים לב שמגיעים למרקם הרצוי , מרקם דליל באופן יחסי ולא סמיך מידי בין לבין.

מחממים מחבת שמונעת הידבקות שאינה מצריכה שמן.

יוצקים עליה שכבה דקה מן הבלילה על אש בינונית ממתינים עד שהקצוות ישחימו (3-5 דק) והן טיפה מתחילות להתנתק מהמחבת.

הופכים לצד השני ושוב ממתינים .

זמן הבישול משתנה בהתאם לסוג המחבת.

מעבירים לצלחת מוסיפים מעט מייפל טבעי , חתיכות בננה ונהנים:)

החלטתי לתת פתרון לממרח המדובר ולהביא אותו לגרסה הבריאה והמשופרת שלו .

במתכון הנ"ל והמשופר של הממרח תמצאו רכיבים איכותיים ומזינים כמו שאר המתכונים שלי,כמו שאתם יודעים אני מאמינה

שכל מאכל שנכנס לנו לגוף צריך להזין אותו גם שמדובר במאכלים מתוקים שיש לנו חשק אליהם מדי פעם.

אז כאן במתכון תמצאו ותטעמו יותר מאגוזי הלוז מאשר בממרח הרגיל המכיל מעט אגוזי לוז ויותר סוכר, חומרים מעובדים ושמנים תעשייתים.

אז כשבא לנו את המתוק או לאמהות שבנכן שהילדים מבקשים ממרח שוקולד בדיוק בשביל זה הוקם הפתרון לתחליף מעולה.

אז כמו שאתם יודעים אני אוהבת תמיד להזכיר בקצרה קצת מערכים התזונתיים של המרכיבים העיקריים במתכון:

השתמשתי באגוזי לוז איכותיים ולא קלויים (חשוב להשרות אותם לפני השימוש) אלו עשירים בסידן , מגנזיום, סיבים תזונתיים

מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון התורמים לשמירה על תקינות התאים האטת תהליכי הזדקנות תורמים להורדת כולסטרול ועוד..

להמתקה במקום הסוכר מלאו את המקום התמרים המגיעים עם סיבים בעלי ערך גליקמי נמוך, המכילים סידן, ברזל אשלגן, משפרים את מערכת העיכול ועוד.

ועכשיו למתכון הקל שלא יגזול ממכם הרבה מהזמן:)

מרכיבים-

3/4 כוס אגוזי לוז טבעיים

9 תמרים מזן מג'הול

1/2 3 כפות קקאו נא

כף תמצית וניל טבעית ואיכותית

קמצוץ מלח הימלאיה

מים לפי הצורך (אפשר לחלופין להשתמש ב1/2 כוס חלב שקדים).

אופן הכנה-

להשרות את אגוזי הלוז כ 2-4 שעות .

לאחר מכן לקלף את קליפתן לאחר השריה הם אמורים להתקלף בקלות אפשר באמצעות מגבת לשפשף אותם.

לטחון את אגוזי הלוז בבלנדר חזק או במעבד מזון עד למחית חלקה.

להוסיף את התמרים המגולענים לטחון אותם יחד עד לאיחוד.

לאחר מכן להוסיף את שאר המרכיבים לגבי המים או חלב שקדים להתחיל בחצי כוס ולאט לאט להוסיף לפי הצורך ולפי המרקם הרצוי.

לאחסן בצנצנת במקום קריר או יבש.

שימו לב בגלל שזה עשוי נטו מרכיבים טבעיים זה לא ישאר לטווח ארוך והמרקם ההתחלתי עשוי להשתנות זה לא כמו ממרח שוקולד קנוי עשיר בשמנים ובחומרים משמרים.

בין הדברים שאני אוהבת לעשות זה להפוך כל מאכל מתוק מושחת – למתוק מושחת בבריאות!

אני אוהבת להכין מתוקים בריאים כאלו שיפנקו וגם יזינו.

מעבר לכך שחשוב לי לספק למטופלים שלי את הצורך שלהם מידי פעם לפינוק מתוק שישמור להם על התהליך ..ורובם לא מאמינים שהמתוקים בריאים:)

עוגת הבננות היא אחת מהעוגות אהובות עליי היא נימוחה,רכה,אוורירית וקלה.

אני משתמשת הרבה בבננה מרקמה הרך מסייע בהרבה מתכונים במטבח הבריא, אם זה בעוגות, בסמודי, שיייקים ועוד.

העוגה הזו היא הפינוק שיתאים לכם אחר הצהריים או אפילו כתחליף לארוחת בוקר בריאה בזכות מרכיביה התזונתיים

המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ,אשלגן , מגנזיום , נוגדי חמצון ,ברזל, חלבונים ובקיצור תוכלו למצוא בה קצת מכל דבר שאנו צריכים.

החשוב-לאכול אותה בשלה!

נעבור למתכון:

כמות: 1 תבנית אינגליש קייק

מרכיבים:

3 בננות בשלות

1 כוס קמח כוסמין מלא

1/2 כוס קמח שיבולת שועל

1 כפית אבקת אפייה (ללא אלומיניום)

3 כפות שמן קוקוס

מיכל קטן רסק תפוחים טבעי אורגני

1 כפית תמצית וניל טבעית ואיכותית

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מייפל טבעי

1/2 כפית קינמון

1/4 כפית מלח

תוספות:

60 גרם שוקולד מריר איכותי (רצוי 70% מוצקי קקאו)

בננה נוספת מעל העוגה

2 כפות מייפל טבעי לאחר שהעוגה יוצאת חמה מהתנור

אופן הכנה:

מועכים את הבננות למחית.

מוסיפים אליהן את הקינמון , מייפל ושמן קוקוס ומערבבים.

מוסיפים לקערה את הקמחים , אבקת אפייה מלח ומערבבים היטב .

במידה ובחרתם בתוספות ניתן להכניס לתוך העוגה.

משמנים במעט שמן קוקוס את התבנית מוסיפים את התוספות שבחרתם מעל העוגה.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, לכ-25-40 דקות אני בכל זאת בודקת תמיד עם קיסם שהוא יוצא לח, הזמן משתנה מתנור לתנור.

להוסיף את המייפל לאחר שהעוגה יצאה חמה מהתנור.

לצנן לחלוטין לפני שפורסים ואוכלים! כן זה אומר שתצטרכו להתאפק עוד קצת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא:)

תמיד אני דואגת לגוון לי את ארוחות הצהריים ובכללי כל ארוחה חלק חשוב בתהליך של תזונה נכונה זה הגיוון במאכלים עוזר לנו לשמור לטווח ארוך על התזונה הבריאה.

הנבטתי כמות של קטניות ותוך זמן קצר של הכנה דאגתי ליומיים של ארוחות מוכנות , הרי הנבטה מקצרת משמעותית את הבישול (מידע לגבי הנבטה תלחצו כאן)

מהעדשים השחורות הכנתי תבשיל דאל והיתר הלכו לקציצות.

במידה ואתם לא מנביטים להשרות את הקטניות במשך לילה.

את הקציצות הכנתי לצהריים בתוספת סלט עלים פרשי ומרענן זו הייתה ארוחה קלילה שסיפקה לי הרבה חלבון וסיבים תזונתיים.

כמות: 20-25 קציצות

מצרכים:

כוס עדשים שחורות (לאחר בישול)

כוס קינואה (לאחר בישול)

2 בטטות

1 בצל

2 שיני שום קלופות

1 כף שמן זית

צרור פטרוזיליה וכוסברה (ללא גבעולים)

3 גבעולי שמיר

3 כפות קמח חומוס/עדשים

3/4 כפית כמון

1/4 כפית צ'ילי גרוס

1/4 כפית קינמון(לא חובה)

מלח

פלפל שחור

אופן הכנה:

לחמם תנור ל-190 מעלות.

לבשל את הבטטות עד לריכוך.

לבשל את העדשים והקינואה, ברגע שמנביטים זה לוקח ממש 5 דקות במידה ולא אז עד לבישולם לסנן ולצנן.

במעבד מזון לוקחים חצי מכמות העדשים השחורות יחד עם הבצל החתוך לקוביות, השום והפטרוזיליה ולטחון.

לערבב את תערובת העדשים הטחונות יחד עם מחית הבטטה והתבלינים.

להוסיף את הקינואה.

להוסיף את קמח החומוס/עדשים ולערבב לאיחוד .

להעביר למקרר ל-30 שעה להתייצבות.

לייצר 20-25 קציצות תלוי בגודל שאתם בוחרים .

לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן אותה מעט עם שמן זית.

להכניס ל20-25 דקות לתנור עד שהקציצות ישחימו.

תוסיפו סלט ירוק פרשי בצד והנה לכם ארוחת צהריים/ערב מושלמת:)

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

חג השבועות כאן, וזה בדיוק הזמן שחשבתי שהגיע כדי לעלות את הסלט האהוב עליי לבלוג!

חג השבועות ברוב הבתים עשיר במאכלים עתירי שומן שמאכילים מוצרי החלב ועתירי קלוריות.

אצלי דווקא זו בדיוק ההזדמנות לתת מקום מכובד בשולחן לסלטים מגוונים בעלים ירוקים, ירקות טריים, תוספות של שומנים בריאים, פירות העונה מה שלא תמיד יוצא לנו ביום יום להכין.

אז בין הסלטים הרבים האלו , הנה אחד מהם סלט ירוק בתוספת שקדים ואגוזים, חמוציות ללא סוכר .

העלים הירוקים יעניקו לנו שיפור זרימת הדם , העלאת רמת הברזל ניקוי רעלים מגופינו.

הם מכילים נוגדי חמצון , עשירים במינרלים (אשלגן,סידן ומגנזיום) החשובים ביום יום שלנו עשירים בסיבים תזונתיים , משפרים תהליך מערכת העיכול ויתרמו לנו לשובע.

וכך גם השקדים, אגוזים אשר יתרמו לנו לערכים תזונתיים בגוף חשוב לציין שיש להשרות אותם לפני , לאחר השריה הם יעניקו לנו חומצות אמינו חיוניות , שפע של ויטמינים , מינרלים , נוגדי חמצון ועוד.

מצרכים-

צרור פטרוזיליה

צרור כוסברה

1/2 צרור סלרי

חופן שקדים קצוצים (מומלץ לאחר השריה)

חופן אגוזים (מומלץ לאחר השריה)

חופן חמוציות ללא תוספת סוכר

תיבול-

כף שמן זית

מיץ מלימון טרי

כף סילאן

כף דבש

מלח

פלפל

ככה פשוט ככה טעים 🙂

לזכור שגם סלטים שאתם מוסיפים אליהם שומנים בריאים יש לאכול במינון או אפילו להכין לכם כמויות מדויקות בשבילכם .

מ.א.כ.ל – מה, איך, כמה ולמה.

מילה מרכזית בתזונה שלנו עם משמעויות רבות.

מאכל זה לא רק סוג האוכל שאנחנו אוכלים בתוך המילה הזאת קיים הרבה מעבר.

לפני שאתם אוכלים תתייחסו למילה הזאת ותשאלו את עצמכם את השאלות האלו.

רוב הדיאטות המשתנות בשוק מתמקדות בשאלה מה לאכול?

ופחות מתייחסות לשאלות האלו שהן משמעותיות בתהליך תזונה נכונה וירידה ובכלל בחיינו לבריאותנו. נתחיל:

מה?-

כאן יש כמה דברים שנשים לב אליהם.

מה אנו אוכלים? האם מה שאנחנו מכניסים לגופנו מזין איתנו? בונה אותנו? מה ההרגשה שנרגיש אחרי שנאכל את המאכל המסוים -נרגיש אנרגיות שיא? או עייפות וכבדות ותסמינים שלא מועילים לנו .

איך?-

שימו לב לצורת האכילה שלכם, בזמן האוכל תקפידו לשבת בנחת ובנוח, תתרכזו באוכל זה יעזור לכם לעיכול האוכל בצורה נכונה וטובה יותר.

אני שומעת הרבה משפטים נפוצים כמו ״אני ממהרת בבוקר אין לי זמן לשבת לאכול״ ״אני לוקחת איתי על הדרך״ ומה שקורה שהאכילה נעשת כעל הדרך,בעמידה, בחוסר נוחות נקבל אי תחושת שובע ועיכול לא טוב של האוכל בגופינו.

כמה?-

כמויות.

מה גורם לי לאכול הרבה? להוסיף עוד לצלחת?

רוב הפעם זה נובע מחוסר תשומת לב וריכוז בארוחה, התעסקות בדברים מסביב והתוצאה היא אכילת יצר והעמסה על הגוף.

למרות ששבענו הראש בזמן האכילה היה במקום אחר כמו מחשבות/לחץ/משימות וכו׳ כל הנ״ל גרמו להמשך אכילה.

למה?-

למה אתם אוכלים באותו רגע? האם אתם באמת רעבים?

או שפשוט ״בא לכם לאכול?״ משפט נפוץ שגם אותו אני שומעת הרבה ״ איך בא לי לאכול את זה״.

תקשיבו לתחושות הרעב והשובע שלכם.

אכילה שעה אחרי ארוחה יפה שצריכה להשביע אתכם לכמה שעות נובעת מחשקים ולא מרעב אמיתי.

ופה אנחנו נקבל הכבדה על הגוף, הגדלת קיבה ותוספות רבות של קלוריות מיותרות.

מילה אחת משמעויות רבות.