החלטתי כמובן להכין אותה ביתית בגרסה שלי עם מרכיבים טבעיים בלבד משום שזו הבעיה העיקרית בקניית חלבה בחוץ.
חלבה מטעה אנשים משום שלכאורה מדובר במאכל שהמרכיב עיקרי שלו בריא שהוא השומשום אך הבעיה העיקרית בלקנות חלבה בחוץ היא בעיקר הכמויות סוכר הבלתי מבוקרות שקיימות בה שאי אפשר שלא להרגיש ובמידה ומחליטים לקנות את הללא סוכר אז נרגיש את הכמויות ממתיקים מלאכותיים שהתווספו אליה.
אז למה לקנות שזה כל כך פשוט להכין בעצמנו ולהינות באמת מכמויות הסידן והערכים התזונתיים שניתן לקבל ממנה.
במתכון השתמשתי בשומשום מלא שהוא עשיר בסידן, בחומצות שומן בלתי רוויות,חלבון,סיבים תזונתיים וברזל.
כמות- 18 חיתוכיות קטנות
מרכיבים:
8 תמרים מגולענים מזן מג׳הול
כוס שומשום מלא
כף טחינה גולמית
כפית תמצית וניל
פאקנים טבעיים לא קלויים.
אופן הכנה:
להשרות את התמרים כ5 דקות במים חמים (לא חובה)
לטחון את השומשום בבלנדר לקמח.
להוסיף את התמרים לבלנדר ולטחון ביחד עד לתערובת אחידה.
לאחר הטחינה
להוסיף את הטחינה המלאה והתמצית וניל ולעבד ביד לאיחוד במידה ויש צורך להוסיף עוד מעט משומשום טחון ליציבות תערובת.
לשטח בתבנית להכניס למקפיא לפחות לשלוש שעות הקפאה.
להוציא ולחתוך לריבועים או פרוסות איך שתרצו.
לשמור בהקפאה.
והנה לכם חלבה ביתית לנשנוש טעים בין הארוחות והכי חשוב מזינה!
תקופה ארוכה שאני פותחת את הבוקר שלי עם שייק/סמודי/פירות אני אוהבת את התחושת הרעננות והקלילות אחרי אכילתם.
הבוקר זהו הזמן המדויק לצרוך את פירות, זהו זמן של ניקוי הגוף ניקוי פסולת ורעלים מהגוף ולכן יש לא להעמיס על הגוף בבוקר לא פיזית ולא מנטאלית לא להקשות עליו בעיכול.
אנחנו כבני אדם צריכים להיות ערניים ופעילים, הכל מסתכם בדלק טוב.
סמודי הוא דלק מעולה בשבילנו עתיר בנוטריינטים, קל לעיכול ומלא בהזנה.
אחרי הכנת הסמודי יש לכם זמן להראות את היצירתיות שלכם זהו זמן הטופינג.
תוסיפו את כל מה שאתם אוהבים בחוכמה כמובן אם זה מזונות סופרפודס, תבלינים שמנים בריאים ואיכותיים שיחזקו את הטעם ויעניקו ערכים תזונתיים.
תלחצו כאןותעברו למתכונים נוספים של סמודי ( אוכמניות ושוקולד).
אז קדימה למתכון;)
כמות: 2 מנות קטנות
מרכיבים-
1 כוס מנגו
1 כוס אננס
1/4 כוס חלב קוקוס
1/3 כוס קרם קוקוס
1 כפית דבש
2 כפיות שבבי קוקוס
1/2 כפית קינמון
1 כפית אבקת וניל
לטופינג-
מנגו טרי חתוך
זרעי צ׳יה
שיבולת שועל ללא גלוטן
1/2 כפית ממרח שקדים טבעי
שבבי קוקוס טחון
מוכן לכם הסמודי המושלם והמרענן לקיץ!
הכנתם? תספרו לי איך יצא! ואל תשכחו להרשם לניוזלטר לקבלת עדכונים חמים🙂
הרוב נוהגים לחשוב שסלטים מוגשים כתוספת לארוחה עיקרית או כמנה ראשונה ונכון כן קיימים סלטים כאלו אך הם צריכים להיות הסלטים הסטנדרטיים שאנחנו רגילים העשויים מירקות בלבד.
מצד שני סלטים יכולים להיות עשירים במרכיבים מזינים ובריאים ולהוות לנו ארוחה בפני עצמה.
אני אוהבת לאכול סלטים כאלו במיוחד בקיץ שבא לנו את המאכלים הקרים והמרעננים כאלו שלא יכבידו עלינו.
כל המרכיבים הללו שגורמים לסלט להוות כארוחה מעניקים לנו תחושת שובע, מכניסים לנו הרבה נוזלים לגופנו בזכות הכמות שנמצאת בירקות ושפע של ערכים תזונתיים שונים בזכות השילוב מרכיבים שנכניס בהם.
כמה טיפים ורעיונות לארוחה כזו:
ירקות:
גוונו בירקות תכניסו ירקות טריים חתוכים , תוסיפו הרבה עלים ירוקים כמו פטרוזיליה, סלרי, כוסברה , חסה, קייל שהם מרעננים כל סלט עם טעמם הם קלים לעיכול הנחשבים למזונות על בזכות ריכוז גבוה של היתרונות תזונתיים החשובים בהם כמו חיזוק מערכת החיסון שלנו, עשירים בוויטמינים,בנוגדי חימצון, שומרים על רמות חומציות בגופינו ועוד.
הוספת שמנים בריאים:
תוסיפו שומן בריא לסלט שקיצצתם זה יכול להיות סוגי אגוזים שונים כמו אגוזי מלך , שקדים, פקאנים לא קלויים טבעיים , גרעיני דלעת, אבוקדו, טחינה מלאה. ממליצה לבחור סוג אחד ולהוסיף משום שבכל זאת הם מכילים כמות מכובדת של שומן וקלוריות שלא מומלץ להפריז איתם.
קטניות:
הסלטים האהובים עליי הם בשילוב קטניות כל פעם בגיוון ירקות שונים ולהוסיף קינואה , עדשים תוכלו למצוא קישור למתכוןלסלט עדשים ירוקות מונבטות.
סלט עדשים ירוקות מונבטות
וכל קטניה שעולה על ראשכם ואתם אוהבים אתם יכולים להוסיף אותה לסלט שזה ישביע אתכם לאורך זמן .
פירות:
סלט בשילוב פירות זה לגמרי סלטי הקיץ הפייבוריטים עליי הם פרשים וכיפיים לאכילה אני מכינה את הסלטים האלו עם תערובת של עליי בייבי , חסה, סלרי, מוסיפה תפוח, אגס אתם יכולים לבחור כל סוג של פרי שאתם אוהבים תוסיפו חמוציות רוטב מסילאן לימון שמוסיף מתיקות כיפית.
עדשים ובכלל קטניות הן המרכיב האהוב עליי במטבח אני מכינה מהן כל כך הרבה מאכלים אם זה תבשילי מאש שונים,מרקים, סלטים, מנות עיקריות ועוד מגוון רחב,
והחשוב שהן מעניקות לנו שפע של יתרונות תזונתיים במיוחד לאחר הנבטה שמכפילה את היתרונות הללו תוכלו לקרוא עליה בלחיצה.
אז למה כדאי לנו לצרוך אותם ביום יום שלנו?
עשירות בסיבים תזונתיים: אשר מסייעים בפינוי עודפי כולסטרול וכן לניקוי רעלים מהגוף, עוזרים להסדרה של פעילות מעיים ומניעת עצירות ובנוסף מעניקים לנו תחושת שובע מהמאכלים בשילובם.
בעלות ערך גליקמי נמוך ובעקבות כך תורמות לאיזון רמות סוכר בדם.
עשירות בחלבון: עדשים ביחס לקטניות אחרות מכילות אחוזים גבוהים של חלבון מהצומח ולכן מהוות מקור לצריכת חלבון לצמחונים וטבעוניים .
מכילות כמויות יפות של מינרלים ויטמינים, אשלגן, ברזל זה העוזר למניעת אנמיה ,מגנזיום, אבץ והשלגן.
בעלות חומצה פולית ודלות בשומן.
מרכיבים-
כוס עדשים מונבטות
1 קישוא חי מזן זוקיני
1 גזר מגורר
ברוקולי
1/2 חבילה של עלים שאוהבים ( פיטרוזיליה/כוסברה/סלרי)
גרעיני חמנייה
תיבול-
כף שמן זית
מעט בלסמי
לימון
מלח אטלנטי/הימלאיה
פלפל שחור
אופן הכנה–
לבשל את העדשים כ-3 דקות במידה והן מונבטות , אם לא לבשל עד לריכוך העדשים לוקח כמובן יותר זמן.
עצמאות הוא לגמרי החג הישראלי ביותר ואי אפשר להפריד אותו מהמאכל שמאפיין אותו כל כך שאם אנחנו שואלים אזרחים בארץ וגם בחו"ל כולם יגידו פלאפל/חומוס זהו המאכל הלאומי של ישראל!
אז איך אפשר לא לדאוג שיאכלו את המאכל המדובר ביום הזה בצורה שהיא בריאה וגם טעימה?
המתכון חוסך המון שתיית שמן מיותר שנכנס לגוף שהורס את הרכיבים הבריאים שיש בפלאפל, כאן אני אופה את הכדורי פלאפל בתנור הם יוצאים פריכים מבחוץ ורכים מבפנים ועשבי התיבול שכל כך מוסיפים!
אני אוהבת להכין לי כתוספת לכדורים סלט ירוק פרשי המורכב מעלי בייבי, כרפס לימון שמעדן לי את הארוחה לצד הפלאפלים.
למי שאוהב את הפלאפל כמו המנה המסורתית עם הפיתה אפשר להכין פיתה מקמח כוסמין מלא עם סלט בפנים וטחינה.
לפני כניסת הכדורים לרפד את הנייר אפייה קלות בשמן זית
כמות:25-30 בהתאם לגודל הכדורים
מרכיבים-
2 כוסות חומוס מונבט (במידה ולא מנביטים ,להשרות 12-24 שעות)
2-3 שיני שום
בצל אחד גדול
1/2 פלפל ירוק חריף
צרור פיטרוזיליה
צרור כוסברה
1/2 כפית סודה לשתייה
1 כפית כמון
1 כפית שטוחה לגמרי של מלח (אפילו קצת פחות)
מעט תבלין חוייאג' (אופציונאלי)
1 כף טחינה גולמית (מומלץ מלאה)
1 כף שמן זית
הוראות הכנה-
-מחממים את התנור ל-180 מעלות.
-להכניס את הגרגירי חומוס למעבד מזון לטחון למרקם גרגירי לא טחון לגמרי.
-להוסיף את העלים הירוקים, שמן זית, טחינה,בצל,שום ולעבד עד ליצירת תערובת אחידה.
-להוסיף את התבלינים ,המלח,כמון,מעט מהחוויאג' לוודא שהתערובת לא נוזלית מידי אם כן להוסיף כף קמח חומוס לי לא היה צורך.
-לרפד תבנית בנייר אפייה משומנת קלות עם שמן זית להכין כדורים ממליצה למעוך אותם מעט ועליהם לעשות עוד מריחה קלה של שמן זית.
-להכניס לתנור 30-40 דק' לשים לב בין לבין וממליצה לסובב אותם מידי פעם שכל הצדדים ישחימו.
כולנו מכירים את הגרנולה הרגילה משיבולת שועל שאפשר למצוא בכל בית.
פה יש לנו גרנולה שונה, מיוחדת,ללא גלוטן שמתאימה לצליאקים וקראנצ׳ית בפה שאי אפשר לא לשמוע שאוכלים אותה;)
הגרנולה הזו משדרגת לי כל מאכל אני מוסיפה אותה לסמודי בול או אוכלת אותה בקערה עם החלב שקדים הביתי שאני מכינה ומתענגת.
מעבר לטעמה חייב כמובן לציין את זה שהגרנולה raw הזו בזכות הכוסמת הירוקה מזינה אותנו בחלבון, ברזל, ויטמינים ומינרליים חיוניים, יש בה חומצות אמינו שונות (אחת מהן שהיא נדירה בדגנים אחרים בשם ליזין נמצאת בה) החומצות הללו תורמות בין היתר לפירוק מהיר של האוכל ובכך גם מסייעות לפעילות מערכת העיכול.
כוסמת ירוקה מונבטת
את הכוסמת אני מנביטה היא גם מהירה להנבטה יחסית לשאר הקטניות ניתן לראות את יתרונות ההנבטה והשלבים בפוסט שרשמתי על כך.
ולכן חשוב להשתמש בכוסמת ירוקה שהיא לא עברה קלייה שניתן להנביט בנוסף כוסמת ירוקה משמשת אותי לעוד קינוחים בריאים שאני רוצה כמו הפנקייקים המושלמים שהכנתי ממנה!
את האגוזים והשקדים אני מחממת בנפרד בחום נמוך משום שבחום גבוה השומן עלול להפוך להיות רווי ומחומצן.
התערובת מוכנה לתנור לאחר שמגוון האגוזים עברו אפייה בנפרד
זה אחד ממגוון המתכונים של הגרנולה שאני עושה כל פעם אני מוסיפה, משנה, משדרגת בעוד דברים מידי פעם אני מוסיפה פירות שייבשתי, לפעמים אני עושה אותה שוקולדית כמו במתכון הזה משתנה אם יש מרכיבים שאתם פחות מתחברים תרגישו חופשי להוריד להוסיף לרצונכם.
מרכיבים-
2 כוסות כוסמת ירוקה
1/2 כוס דוחן (אופציונאלי)
חופן שקדים
חופן אגוזי מלך
חופן אגוזי לוז
3 כפות זרעי דלעת
1/2 כוס דוחן
1/2 כוס מייפל טבעי
2 כפות שמן קוקוס
2 כפות זרעי צ׳יה
3 כפות טחינה גולמית
1/4 כפית קינמון
אופן הכנה-
-לאחר הנבטת הכוסמת נותנים לה להתייבש על גבי מסננת במידה ולא מנביטים להשרות את הכוסמת (8 שעות ללילה).
-מערבבים את הכוסמת והדוחן יחד עם 3 כפות מייפל, שמן קוקוס,קינמון, טחינה וזרעי צ׳יה משטחים על נייר אפייה.
-אופים בחום של 150 מעלות כ-20 דקות מידי פעם לערבב שהגרנוחה תאפה מכל צד.
-שוברים את האגוזים והשקדים לחתיכות מעבידים לקערה מוסיפים עוד 2 כפות מייפל הנותרים מערבבים. משטחים בנייר אפייה ואופים בנפרד בחום של 48 מעלות לחצי שעה.
-מערבבים את תערובת הכוסמת המוכנה עם האגוזים והשקדים מחכים שיתקרר שוברים לאשכולות קראנצ׳יות ומעבירים לכלי חצי אטום.
מי שלא מכיר את הדלורית אז זה בדיוק הזמן,הדלורית היא מסוג הירקות שמשדרגות כל ארוחה!
היא טעימה בכל מצב, רק לצלות אותה בתנור עם מעט מלח אטלנטי ושמן זית היא תשמש כתוספת מושלמת.
כאן הכנתי אותה בתור מנה עיקרית ומפנקת לצד הסלט קינואה שהוא קבוע אצלי כארוחה אך הדלורית לגמרי שידרגה אותו בכמה רמות יותר!
היא מספקת לי את כל מה שאני צריכה בארוחה , טעמה המתוק ברגע שצולים אותה עם המרקם שהיא הופכת להיות ממש נמסה בפה יחד עם מלית הקינואה שמספקת לנו ערכים תזונתיים עם ריכוז הסיבים והחלבונים הגבוה שיש בה במיוחד כשהיא עברה הנבטה חשיבות ההנבטה (יש לקרוא בפוסט בבלוג שרשמתי על כך) לצד אינקדס גליקמי נמוך, מסייעת לבעיות עיכול, מכילה ויטמנים ומינרלים רבים בעיקר סידן, אשלגן, אבץ חומצה פולית, ויטמין E וB6 בנוסף היא אינה מכילה גלוטן ככה שהיא מתאימה גם לחולי צליאק.
המנה חגיגית, יפה ובריאה ככה שהיא תוכל לככב אצלכם גם בחגים וארוחות חגיגיות.
כמות: 2 מנות
מצרכים הכנה–
1 דלורית שטופה
כף שמן זית
3/4 כוס קינואה
1 קישוא
1 בצל
3 שיני שום
כף סילאן טבעי
עלים של חצי צרור פיטרוזיליה/כוסברה אפשר גם מיקס שלהם קצוצים
מלח אטלנטי
אופן הכנה-
-מחממים תנור ל180 מעלות.
-שוטפים את הדלורית היטב.
-חוצים אותה לחצי לאורך ומסירים את הגרעינים.
-מזלפים מעט שמן זית ומכניסים אותה לצלייה בתנור כחצי שעה עד להתרככות הדלורית(היא צריכה להכנס בשנית אז לא לגמרי).
-תוך כדי להכין את הקינואה ממליצה להנביט במידה ולא לתת לה זמן השריה, לבשל אותה בסיר עם מים כ10-15 דקות ולהשאיר אותה עוד מכוסה.
-במחבת נפרדת לאדות בצל עד להשחמה , להוסיף את השיני שום והקישוא עד שגם הם משחימים מעט.
-מוסיפים את שאר במרכיבים, צרור הפיטרוזיליה/כוסברה, המלח והסילאן לאיחוד ולספיחת טעמים ממש שניות בודדות לא יותר מידי.
-מערבבים ביחד עם הקינואה המבושלת לאיחוד בודקים טעמים.
-ממלאים כל חצי של דלורית ומעבירים לתנור לעוד 20 דקות לבדוק בין לבין.
ומוכנה לכם מנה עם ים מחמאות.
הכנתם? תספרו לי איך יצא!
ולא לשכוח להרשם לניוזלטר למטה להיות הראשונים שמעודכנים בתכנים שעולים🙂
כשהתחלתי לשתף באורח החיים שלי ברשתות החברתיות שיתפתי את השגרה שלי אם זה במאכלים בריאים שהייתי מכינה, בטיפים בריאים, בפעילות גופנית שאני מתמידה ואז הגיעו השאלות שהיו חוזרות על עצמן , "את בדיאטה?" או "כמה קלוריות יש במנה/בעוגייה הזו שהכנת"?
באירועים מסוימים מכל סוג או במסעדות עם אנשים חדשים שוב נשאלת השאלה "למה את לא אוכלת מהמאכל הזה או הזה? זה בסדר מידי פעם"
וכל פעם מצאתי את עצמי עונה וחוזרת שזה האורח החיים שלי וזה לא מתוך מקום של הימנעות ולגבי הקלוריות של המאכלים שהייתי מכינה הסברתי שאני לא סופרת אבל בדקתי בשביל המעוניינים בכל זאת.
השאלות האלו נובעות מתוך התייחסות של אנשים שאורח חיים בריא נתפס אצלם כסוג של הימנעות ממאכלים, חוסר הנאה,מרדף סביב ספירת קלוריות ולחץ להגיע למטרה מסוימת בלי לעצור ולהסתכל על הדברים החשובים שהם מקבלים כאן שזה קודם כל הבריאות.
אורח חיים בריא זה בדיוק ההפך מי שתופס את זה ככה אלו בדיוק אותם אנשים שמתייחסים ונשענים על דיאטה מסוימת שהולכת וחוזרת לאורך חייהם.
ברגע שהאדם לומד מהו האורח חיים הבריא עבורו כך הוא יכול לטפל בבעיות ההשמנה בצורה הטובה ביותר שנשמרות לאורח חייו ולא רק שזה יביא להרזיה אלא יגרום להיעלמות של בעיות בריאותיות אחרות במידה וקיימות.
החשיבות בבחירה-
אם תשאלו את הקרובים שלי אחד הדברים שנחשב כהנאה מבחינתי זה אוכל וכן הוא נחשב ככה אצל רובינו!
כשאנו בוחרים באורח חיים בריא אנו עושים תפנית לעבר חיים ויטאליים יותר,אנרגטיים ושמחים יותר.
ולכן המטרה שכל אדם יסגל לעצמו באורח החיים הבריא זה קודם כל אכילה של מזונות שהוא נהנה לאכול אותם, שעושים לו טוב ,שמתעכלים בצורה טובה אצלו בגוף שגורמים לו לחיות!
שואלים אותי "מה את אוכלת כל היום חסות ושותה שיקים?" אז ניתן לראות בבלוג שלי שאחד מהסיבות שהוא נפתח על מנת להרחיב את הידע והתמונה הרחבה על התזונה הטבעית ואורח החיים הבריא וניתן לראות שאפשר להינות מכל כך הרבה עולמות אם זה סלטים עשירים,ארוחות ואפילו מתוקים וקינוחים בריאים.
כשאדם אוכל מאכל שהוא בריא הוא צריך לאכול אותו בהנאה ולכן אין סיבה לאכול מזונות שנחשבים כבריאים אך אינכם נהנים מהם כי פה יגיע הריחוק מהדרך הזו.
יש להתמקד בצפיפות תזונתית מה יש בקלוריות שהכנסנו? מה קיבלנו מהם? האם הם תרמו לנו?
חשיבות הבחירה זה להבין את ההבדל בין הכנסה של 300 גרם חסה לגופינו לעומת 300 גרם של שוקולד , כל 300 גרם חסה תצא מגופינו ואפילו מעבר ותנקה את גופינו אך ה-300 גרם שוקולד אולי 10 גרם ממנו יצאו.
לכן יש להעדיף מאכלים שיוצאים מהגוף שהם דלי שארית שנכנסים ויוצאים מגופינו בקלות אלו בעיקר סיבים חיים.
במידה ויש לאדם מטרה לירידה במשקל יש לדעת כי קיים קשר בין מאכלים הנשארים בגופינו להשפעתם על משקלנו.
תתנו מקום ותתנסו במזונות טיבעיים יש כל כך הרבה דברים מהטבע, אם זה תבלינים ומזונות שמעשירים כל ארוחה תכניסו למטבח שלכם פירות מכל הסוגים ,ירקות,קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים.
אני אוהבת להכין כל מאכל בדרך שאני אוהבת ומתחברת אם זה התבשיל מאש שלי לצהריים, הסמודי שפותח לי את הבוקר בצורה מתוקה או סוגר לי את לי פינה בין הארוחות ואם זה הקציצות שמשתנות ממגוון קטניות ולבסוף הקינוחים הבריאים שתמיד אני מתפלאה איך זה שהם עשויים רק ממרכיבים טבעיים.
כל מאכל כזה גורם לי לאחריו לתחושה חיותית ומלאת אנרגיה.
המעבר שלי-
התהליך שלי לעבר התזונה המתאימה והנכונה לי נבנה כל פעם לאט זה כמו ניסוי וטעייה, מה שבטוח שמרגישים מאכל שהוא תורם לנו ועושה לנו טוב ומאכל שפחות.
התמקדתי בהרגשה של אחרי ושל הערכים התזונתיים שהמזון שאני אוכלת מספק לי, אהבתי את התחושה של הקלילות וחוסר נפיחות והחוזק שהרגשתי לעומת מאכלים כבדים שגורמים לעייפות ולרצון ישירות לנוח שעות.
חשוב שיהיה קיים בכם הרצון לשינוי ובמידה והוא קיים תיקחו את הצעד הזה בקצב שלכם ולא להתחיל בקיצוניות ולחשוב שמדובר רק בירקות וטו לא כי באורח חיים בריא יש עולם ומלואו בעיקר הרבה כיף והנאה.
תהנו מהדרך-
החשוב שתצאו מכאן מנקודת הנחה שאין צורך בהתנזרות אלא להפך לדעת ליהנות מהדרך הזו ללא לחץ להגיע למטרה מסוימת כאן ועכשיו.
לא למנוע ממכם מאכלים שבא לכם מידי פעם כשאתם בחברה, ביציאה תאכלו ולא להגיע להלקאות עצמיות החשוב כאן זה האיזון!
תגוונו כל הזמן במאכלים זה עוזר לשמור על אורח חיים לאורך זמן ולא להשתעמם בדרך תתאימו את הארוחות והמרכיבים לפי מה שאתם אוהבים!
