היא על בסיס קטניות,נטולת גלוטן, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים ומעניקה שובע לאורך זמן ומה שאני אוהבת בה במיוחד שאחרי שאוכלים אותה אין את התחושת כבדות כמו של אכילת הפסטה הרגילה שהערך התזונתי שלה מתמקד בעיקר על הפחמימות ולא הרבה מעבר.
ללא ספק נחשבת אצלי כמנה מפנקת לארוחת צהריים, פסטה עם בטטה, תבלינים, מוקרמת בקרם קוקוס מה יותר מפנק ממנה?
כמות: 3-4 מנות
רכיבים–
חבילת פסטה מעדשים כתומות
1 בטטה חתוכה לקוביות
1 פחית קרם קוקוס
1/3 כפית אגוז מוסקט
4 גבעולי טימין או קורט של טימין מיובש
מלח אטלנטי
פלפל שחור
אופןהכנה–
לבשל את הבטטה עד להתרככות.
לבשל את הפסטה במים רותחים לפי ההוראות, להזהר לא יתר על המידה.
בסיר מבשלים את הקרם קוקוס ושאר התבלינים לאיחוד מוסיפים את הבטטה ולאחר מכן את הפסטה ביחד מערבבים מעט לספיגה של הרוטב בפסטה.
הערות–
אפשר להוסיף לסירוגין פיטריות, בצל מאודה ועוד תוספות לבחירתכם.
קודם כל חג הפסח הוא ללא ספק החג האהוב עליי ,הוא מביא איתו אויר נקי, התחדשויות,חופש תמיד בהכנות לפני החג אני מרגישה במעבר דירה הכל מתחלף מהפרטים הקטנים לגדולים, כלים,בגדים נזרקים ומתחדשים ועוד.
מעבר לכך מי שמקפיד לשמור תמיד יש את הלחץ לניקיונות ולרבים מגיע גם הלחץ לגבי התנהלות נכונה בתזונה במהלך החג ואיך לשמור עליה.
אז כמו בכל חג ואירוע יש המון פיתויים, ארוחות משפחתיות רבות, תפריטים עשירים שמוגשים בשולחנות, טיולים ובכללי תחושת החופש שבאוויר גורמת לפעמים לרבים לצאת משגרתם הרגילה.
ראשית יש לנו את האפשרות לנצל את חול המועד של פסח לניקוי חלקי של הגוף , פסח זהו חג שידוע ללא מאכלים בעלי גלוטן ולכן אפשר לנצל את הימים הללו ולהוריד את הפחמימות(אורז,תפוח אדמה וכו) ולהרבות בימים הללו בשייקים בריאים בשילוב ירוקים (חסה,תרד,קייל) אשר תורמים לשובע לאורך זמן,מכילים כמות חלבון,ויטמינים,מינרלים, נוגדי חמצון, ברזל וכלורופיל-המסייע לניקוי הגוף וחיזוק המערכת החיסונית ובנוסף הירוקים מסייעים גם לבעיות עיכול.
במהלך החג יש להרבות בסלטים עשירים להוסיף להם שומנים בריאים כמו אבוקדו, טחינה מלאה, אגוזים ועוד,וכמובן לשים לב לכמויות מדודות מכל דבר אלו יכולים להפוך כל סלט לארוחה בפני עצמה.
לאוכלי קטניות זה החג שלכם ללא ספק תעשירו את הסלטים והארוחות עם תבשילים המשלבים קטניות כמו קינואה,עדשים,חומוס אשר ישביעו לאורך זמן.
מצות–
נדבר עליהם , אני ממליצה להפחית עד כמה שניתן ובמידה וצורכים כיום יש מצות מקמח כוסמין שמומלצות שהן עדיפות פי כמה ממצות רגילות .
בניגוד ללחם במצה רגילה אין כמעט נוזלים וסיבים תזונתיים והרבה פעמים היא יכולה לגרום לעצירות ולכן אם אוכלים יש לצרוך מקמח כוסמין שבה כן קיימים סיבים תזונתיים.
תקפידו לאכול את המצה עם ירקות ומאכלים המכילים כמות נוזלים ברמה גבוה לאיזון.
יש לשתות הרבה מים במהלך החג הם ידועים כעוזרים ליציאות, להרבות בתה צמחים ולהימנע כמובן משתייה ממותקת .
ייןשמככבבחגהזה– בחגים חשוב להיות בשמחה ויין הוא גורם לכך אז כן תתפנקו במתינות ותשמחו!
ולזכור הדרך שאני מאמינה בה איזון, אכלתם ארוחה כבדה לא להמשיך את היום בחוסר שליטה במהלך היום להפך תמתנו את זה עם ארוחות קלילות יותר.
תזוזו- לא חייב פעילות אינטנסיבית מספיק שתנועו במהלך החג כל פעולה שהיא רק לא ישיבה ממושכת.
אסכםבכך–
חג הפסח כמו שאמרתי הוא חג של ניקיון,תעשו לכם ניקוי גם בחייכם תוציאו כעסים ממכם במידה והם קיימים, תכניסו לחייכם שמחה, אופטימיות תיהיו סביב אנשים שעושים לכם טוב!
שלילות תרחיקו ואל תכניסו לחייכם תחייכו ותמשכו אליכם אנרגיות טובות!🙂
הרבה זמן שלא אכלתי פנקייקים כשהייתי ילדה הייתי אוכלת את הפנקייקים העבים עם הקמח הלבן,השמן הלא בריא והסוכרים המעובדים ומאז תמיד הפנקייק נתפס אצלי כמאכל מאיים ואסור עד שהגעתי לגרסה הזאת ששינתה לי את החשיבה עליו וגרמה לי לחזור לאכול אותו:)
אז אם בא לכם להתפנק בארוחת בוקר או במהלך היום בפינוק ״מושחת״ בבריאות הפנקייקים האלו הם בדיוק המתאימים לכך.
בדרך כלל אני אכין אותם בבוקר חופשי ורגוע כזה שיאפשר לי ליהנות מהם בלי לחץ.
מעבר לזה שהם טעימים השילוב של הכוסמת עם השיבולת שועל ללא גלוטן מעניק לנו כל כך הרבה ערכים תזונתיים.
יש לציין שאת הכוסמת הנבטתי (סיבות ויתרונות ההנבטה יש לקרוא בכתבה שלי באתר).
כמות:8-10
מרכיבים–
1 כוס כוסמת ירוקה
1 כוס שיבולת שועל דקה ללא גלוטן
1/2 1 – 2 כוסות מים
2 כפות שמן קוקוס
4 כפות סילאן (לי זה מספיק מתוק)
כפית קינמון
1/2 כפית סודה לשתיה ללא אלומיניום
הוראות הכנה-
אני הנבטתי את הכוסמת הירוקה מי שלא להשרות את הכוסמת 12 שעות.
להכניס לבלנדר את הכוסמת,מים אני מתחילה עם כוס וחצי ובמידה וצריך מוסיפה עוד,סילאן, שמן קוקוס וסודה לשתייה.
לחמם מחבת עם מעט שמן קוקוס ולצקת עליו את הבלילה.
לאחר מכן להוסיף את השיבולת שועל הדקה ללא גלוטן ואת הקינמון ולערבב טוב לאיחוד.
ולהוסיף כל תוספת אהובה אני ממליצה על בננה, קוקוס, אגוזים מייפל מעל .. מושלם!
את הבראוניז הזה הכנתי תוך מחשבה לקינוח לפסח ,הוא לא מכיל גלוטן והמרכיבים שלו מאפשרים שהוא יהיה הקינוח האולטימטיבי, אבל אחרי שהכנתי אותו ללא ספק הוא הולך להופיע אצלי כל שבוע קבוע!
מעבר למרקם הפאדג׳י שלו, מה שהכי ממכר בו זה השילוב בין חמאת הבוטנים שטעמה מלוח לבין הטעם המתוק, זה השילוב המושלם!
וכשתטעמו אותו לא תחשבו שהוא לא מכיל בכלל שוקולד!
הוא מכיל תמרים המעניקים מתיקות טבעית ובריאה.
כמות: תבנית 20×20
מרכיבים-
10 תמרי מג׳הול מגולענים
4 כפות קקאו raw
3/4 כוס שקדים טחונים עד למרקם קמחי
כף מייפל טבעי
2 כפות ממרח בוטנים טבעית קראנצ׳ית
חצי כפית מלח אטלנטי
לציפוי-
חצי כוס עיסת קקאו(מטבעות)
2 כפות שמן קוקוס מומס
כף מייפל טבעי
כף חמאת בוטנים טבעי
אופן הכנה-
משרים את התמרים מעט לריכוך
טוחנים טוב את השקדים
מעבירים את כל המרכיבים למעבד מזון לאיחוד
ומשטחים תבנית בגודל המתאים.
לציפוי-
ממיסים ביחד את מטבעות הקקאו והשמן קוקוס
מוסיפים את שאר המרכיבים,מערבבים טוב ומוזגים מעל הבראוניז.
להכניס להקפאה עד להתייצבות.
ממליצה לכם להכין את הבראוניז קרוב לערב החג אחרת הוא יגמר הרבה לפני!;)
תוכלו לקרוא לה טורטייה/לאפה בריאה כל אחד מהתיאורים יכול להתאים לה.
מה שטוב בה שאפשר לשחק איתה עם איזה תוספות שאתם אוהבים כמו פיטריות, עשבי תיבול,בצל, פפריקה, צ׳ילי והם רק ישדרגו אותה יותר.
אני אוהבת להכין אותה הרבה פעמים בתור טורטייה,להכניס בפנים פיטריות צלויות ואבוקדו ולגלגל אותה מנה מושלמת ומשביעה!
אני מכינה אותה במחבת נון סטיק שמונע הידבקות של החביתה ולא מצריך לטגן אותה בשמן.
כמות: למנה
מרכיבים–
2-3 כפות קמח עדשים כתומות (אני טוחנת אותן בעצמי לקמח)
חצי כוס מים
מלח אטלנטי
פלפל שחור
צ׳ילי גרוס
אופן הכנה-
להוסיף את התבלינים שבחרתם לקמח לאחר מכן להוסיף את הנוזל כל פעם קצת ממש כמו הכנת טחינה גולמית עד שאתם מגיעים למרקם הרצוי שהוא בין סמיכות לנוזל לתת 2-3 דקות לכל צד.
היא יוצאת פריכה וטעימה והיא עוד אופציה לארוחה עם כמות חלבון יפה מהצומח.
את הבוקר שלי לפני הכל אני פותחת עם הרגל שאני לא מחליפה, שתיית שתי כוסות מים שאליהן אני סוחטת חצי לימון.
לפעמים יש הרגלים קטנים שאנחנו יכולים להוסיף או לשנות בחיים שתורמים הרבה זה בדיוק אחד מהם! בתזונה הטבעית ההרגלים האלו נכנסים לתוך חוק מינימום מקסימום, מינימום מאמץ מקסימום תוצאות!
אז בואו נדבר על ההרגל הזה ולמה אני ממליצה עליו-
-הבוקר זהו זמן טוב לניקוי הגוף והמים עם הלימון מסייעים לפינוי הפסולת והרעלים בו וניקוי הורידים והעורקים משומנים בדם.
-הנעה של תהליכים בגוף כמו הנעה של מערכת העיכול ע״י שיפור תנועת המעיים העוזר לתקינותה של מערכת העיכול ולחילוף חומרים תקין ולכן הרבה פעמים עצירות קשורה בחוסר מים בגוף.
-משפר לנו את זרימת הדם
-ועושה פלאים לעור!בזכות כמות ויטמין C וויטמנים מקבוצת B שיש בו והוצאת הפסולת.
כמובן שתוצאות מצריכות התמדה!
אז מרגע קריאת הפוסט בוקר שלאחרי תכינו 2 כוסות מים פושרים תסחטו חצי לימון אפשר גם להתחיל מפחות, תכינו קשית לשתייה על מנת לשמור על שכבת השן או שטיפת פה לאחר השתייה ותתחילו בהרגל🙂
״מה את שותה בבוקר?״, ״האם את ממליצה על קפה?״, ״איזה תה מומלץ״?
But first.. tea ☕️
אז קודם כל התה צמחים כבר שנים תפס את מקום השתיה החמה אצלי.
במיוחד בחורף שהמערכת החיסונית יותר חלשה אני מחזקת אותה בתערובת צמחים מעולה.
התה צמחים שלי מורכב מתערובת עשירה של לואיזה עם טעמה המעודן שנחשבת גם כמרגיעה , סרפד, לימונית שנמצאים בה כמויות של נוגדי חמצון לתוך זה אני מוסיפה קינמון שנותן את המתיקות הטבעית שאני צריכה וגורם לתחושת עירנות ושובע.
התה צמחים הזה מככב אצלי כמה פעמים ביום הוא נותן לי את המענה להפסקה המרגיעה שאני צריכה ושכולנו צריכים ביום יום שלנו תחת עשייה בלתי פוסקת ולחץ של עבודה, משפחה וכל אחד ועיסוקיו.
לתערובת הצמחים יש יתרונות רבים פיזית, נפשית ורגשית הצמחים משלבים פעילות מרגיעה, מסייעים לבעיות העיכול, לאיזון רמת האינסולין למערכת העצבים שזה מעולה למי שסובל מסטרס ומתח זה עוזר להפחתה ובנוסף מסייעים לשינה טובה!
תערובת נוספת שאני ממליצה עליה זה משקה המורכב מג׳ינג׳ר, לימון, קינמון ודבש. הג׳ינג׳ר נחשב לצמח מרפא החריפות שלו מחממת את הקיבה ואת האיברים שמייצרים אנרגיה בגוף ובנוסף תומך בעיכול.
ואין מה להרתע מטעמו של הגי’ינג’ר,מתיקות הדבש והקינמון מאזנים את חריפותו.
אם אתם לא צורכים תנסו להתחיל מכוס אחת היום תתמידו ותרגישו בהבדל🙂
תה צמחים, גינה וספר טוב.. הרגעה
קפה
עד היום רוב האוכלוסייה פותחת את העיניים ישירות לצנצנת הקפה ואיתה ברוב הפעמים גם הסוכר.
רבים עושים זאת על מנת ״להתעורר״ בבוקר אך מה שהקפה עושה זה הפרשה מוגברת של הורמון הלחץ קורטיזול ולהפרשה מוגברת של אדרנלין.
מעלה לנו את רמת האינסולין בדם, מונע ספיגה טובה של רכיבים חשובים כמו ברזל, ויטמין b וסידן.
אך למי שקשה לוותר על הקפה ואני בדעה שאין צורך להיות פאנטים , קחו כאתגר אישי הורדת כמויות הקפה לפעם ביום ועדיף בבוקר ובשאר היום תשתו תה צמחים.
הנבטה נכללת לרוב כפעולה מסובכת שרק שוחרי הבריאות עושים, אז נפריך את הסטיגמה עליה ולהפך מדובר בפעולה פשוטה שמקלה עלינו בבישול ומקצרת לנו אותו ושלא נדבר על היתרונות שהיא מביאה איתה.
השאלה העיקרית-למהלהנביט?
רוב האנשים בעולם המודרני מוציאים את החיות במאכלים באמצעות מכשירי הטכנולוגיות שהוצאו אם זה טיגונים, בישול ואפייה יתר על המידה, מעלות גבוהות ואף אפייה/בישול של מזונות שלא מומלץ להעביר אותם תהליך כזה הגורם להורדה של ערכם התזונתי.
מה שהנבטה עושה היא מוציאה את החיות ברכיבי המזונות שעוברים את התהליך ומשפרת את טעמם למוצלח יותר.
בנוסף הנבטה מכפילה לנו את הערכים התזונתיים שאנחנו יכולים לקבל מאותן מזונות.
קטניות/זרעים הם המקור העשיר ביותר בחלבון איכותי מהצומח שיש בו כ(20%-15%) שזה הרבה לעומת צריכה של חלבון מהחי שאיתו מתווסף גם שומן רווי כאן אנו מקבלים נטו את החלבון.
וכאשר קטנית רק מתחילה לנבוט אחוזי החלבון וכמות הויטמינים גבוהים בה פי כמה מאשר קטנית שלא הונבטה.
ערך הגליקמי נמוך בקטנית מונבטת ולכן לאחר אכילת אותן קטניות אנו נשבע לאורך זמן (אכילתם מעולה לסוכרתיים בעקבות הערך הגליקמי הנמוך).
הן עשירות בסיבים תזונתיים מה שגורם לסידור מערכת העיכול ליציאות טובות.
בזכות ההנבטה שמנטרלת את החומצות בקטניות,הן הופכות להיות יותר קלות לעיכול היום יש לא מעט אנשים שנמנעים לאכול קטניות משום שהם מתלוננים על כאבי בטן, נפיחויות וגזים לאחר אכילתן.
אך אם זאת הפעם הראשונה או שאתם מעוניינים להתחיל בתהליך ממליצה להתחיל בלהנביט קטניות קלות שהן עדשים, מאש או דגנים כמו כוסמת ,קינואה שהם נובטים במהירות ובקלות.
השאר צורכים יותר זמן וקצת יותר טיפול של שטיפה ומעקב על מנת שלא יתקלקלו בתהליך ההנבטה.
ממליצה להשקיע ולקנות את הקטניות והדגמים אורגניים להנבטה מוצלחת.
התהליך-
קיימים שלושה שלבים השריה, ניקוז המים ושמירת הלחות.
בשביל התהליך תצטרכו קערה להשריה מסננת (ממליצה לא ממתכת) ומגבת לחה.
1- משרים בקערה עם מים את הזרעים בין 12-24 שעות (משתנה בהתאם לסוג זרע/גרעין/דגן) פעם עד פעמיים ביום למלא את הקערה במים חדשים.
2- להעביר את הזרעים למסננת לסנן ולשטוף טוב.
3- בשלב הזה אנו שומרים על הלחות משאירים את הזרעים במסננת מכסים במגבת להניח במקום מוצל בטמפרטורת החדר.
ולשטוף אותם 2-3 פעמים ביום.
לאחר שתראו שורש , נבט שיוצא מהזרעים קיבלתם תהליך של הנבטה.
מצרפת לכם תמונות של ההנבטות שלי.
זו הדרך הקלה ביותר למתחילים כמובן שיש מגוון דרכים.
מה אפשר לעשות בהם?
סלטים, מרקים, תבשילים, קינוחים יש מגוון רחב של אפשרויות.
