תגית: טבעוני

כמכורה לטעם הטחינה חלבה היא הנשנוש האהוב עליי.

החלטתי כמובן להכין אותה ביתית בגרסה שלי עם מרכיבים טבעיים בלבד משום שזו הבעיה העיקרית בקניית חלבה בחוץ.

חלבה מטעה אנשים משום שלכאורה מדובר במאכל שהמרכיב עיקרי שלו בריא שהוא השומשום אך הבעיה העיקרית בלקנות חלבה בחוץ היא בעיקר הכמויות סוכר הבלתי מבוקרות שקיימות בה שאי אפשר שלא להרגיש ובמידה ומחליטים לקנות את הללא סוכר אז נרגיש את הכמויות ממתיקים מלאכותיים שהתווספו אליה.

אז למה לקנות שזה כל כך פשוט להכין בעצמנו ולהינות באמת מכמויות הסידן והערכים התזונתיים שניתן לקבל ממנה.

במתכון השתמשתי בשומשום מלא שהוא עשיר בסידן, בחומצות שומן בלתי רוויות,חלבון,סיבים תזונתיים וברזל.

כמות- 18 חיתוכיות קטנות

מרכיבים:

8 תמרים מגולענים מזן מג׳הול

כוס שומשום מלא

כף טחינה גולמית

כפית תמצית וניל

פאקנים טבעיים לא קלויים.

אופן הכנה:

להשרות את התמרים כ5 דקות במים חמים (לא חובה)

לטחון את השומשום בבלנדר לקמח.

להוסיף את התמרים לבלנדר ולטחון ביחד עד לתערובת אחידה.

להוסיף את הטחינה המלאה והתמצית וניל ולעבד ביד לאיחוד במידה ויש צורך להוסיף עוד מעט משומשום טחון ליציבות תערובת.

לשטח בתבנית להכניס למקפיא לפחות לשלוש שעות הקפאה.

להוציא ולחתוך לריבועים או פרוסות איך שתרצו.

לשמור בהקפאה.

והנה לכם חלבה ביתית לנשנוש טעים בין הארוחות והכי חשוב מזינה!

הכנתם? תספרו לי איך יצא🙂

תקופה ארוכה שאני פותחת את הבוקר שלי עם שייק/סמודי/פירות אני אוהבת את התחושת הרעננות והקלילות אחרי אכילתם.

הבוקר זהו הזמן המדויק לצרוך את פירות, זהו זמן של ניקוי הגוף ניקוי פסולת ורעלים מהגוף ולכן יש לא להעמיס על הגוף בבוקר לא פיזית ולא מנטאלית לא להקשות עליו בעיכול.

אנחנו כבני אדם צריכים להיות ערניים ופעילים, הכל מסתכם בדלק טוב.

סמודי הוא דלק מעולה בשבילנו עתיר בנוטריינטים, קל לעיכול ומלא בהזנה.

אחרי הכנת הסמודי יש לכם זמן להראות את היצירתיות שלכם זהו זמן הטופינג.

תוסיפו את כל מה שאתם אוהבים בחוכמה כמובן אם זה מזונות סופרפודס, תבלינים שמנים בריאים ואיכותיים שיחזקו את הטעם ויעניקו ערכים תזונתיים.

תלחצו כאן ותעברו למתכונים נוספים של סמודי ( אוכמניות ושוקולד).

אז קדימה למתכון;)

כמות: 2 מנות קטנות

מרכיבים-

1 כוס מנגו

1 כוס אננס

1/4 כוס חלב קוקוס

1/3 כוס קרם קוקוס

1 כפית דבש

2 כפיות שבבי קוקוס

1/2 כפית קינמון

1 כפית אבקת וניל

לטופינג-

מנגו טרי חתוך

זרעי צ׳יה

שיבולת שועל ללא גלוטן

1/2 כפית ממרח שקדים טבעי

שבבי קוקוס טחון

מוכן לכם הסמודי המושלם והמרענן לקיץ!

הכנתם? תספרו לי איך יצא! ואל תשכחו להרשם לניוזלטר לקבלת עדכונים חמים🙂

הרוב נוהגים לחשוב שסלטים מוגשים כתוספת לארוחה עיקרית או כמנה ראשונה ונכון כן קיימים סלטים כאלו אך הם צריכים להיות הסלטים הסטנדרטיים שאנחנו רגילים העשויים מירקות בלבד.

מצד שני סלטים יכולים להיות עשירים במרכיבים מזינים ובריאים ולהוות לנו ארוחה בפני עצמה.

אני אוהבת לאכול סלטים כאלו במיוחד בקיץ שבא לנו את המאכלים הקרים והמרעננים כאלו שלא יכבידו עלינו.

כל המרכיבים הללו שגורמים לסלט להוות כארוחה מעניקים לנו תחושת שובע, מכניסים לנו הרבה נוזלים לגופנו בזכות הכמות שנמצאת בירקות ושפע של ערכים תזונתיים שונים בזכות השילוב מרכיבים שנכניס בהם.

כמה טיפים ורעיונות לארוחה כזו:

ירקות:

גוונו בירקות תכניסו ירקות טריים חתוכים , תוסיפו הרבה עלים ירוקים כמו פטרוזיליה, סלרי, כוסברה , חסה, קייל שהם מרעננים כל סלט עם טעמם הם קלים לעיכול הנחשבים למזונות על בזכות ריכוז גבוה של היתרונות תזונתיים החשובים בהם כמו חיזוק מערכת החיסון שלנו, עשירים בוויטמינים,בנוגדי חימצון, שומרים על רמות חומציות בגופינו ועוד.

הוספת שמנים בריאים:

תוסיפו שומן בריא לסלט שקיצצתם זה יכול להיות סוגי אגוזים שונים כמו אגוזי מלך , שקדים, פקאנים לא קלויים טבעיים , גרעיני דלעת, אבוקדו, טחינה מלאה. ממליצה לבחור סוג אחד ולהוסיף משום שבכל זאת הם מכילים כמות מכובדת של שומן וקלוריות שלא מומלץ להפריז איתם.

קטניות:

הסלטים האהובים עליי הם בשילוב קטניות כל פעם בגיוון ירקות שונים ולהוסיף קינואה , עדשים תוכלו למצוא קישור למתכון לסלט עדשים ירוקות מונבטות.

וכל קטניה שעולה על ראשכם ואתם אוהבים אתם יכולים להוסיף אותה לסלט שזה ישביע אתכם לאורך זמן .

פירות:

סלט בשילוב פירות זה לגמרי סלטי הקיץ הפייבוריטים עליי הם פרשים וכיפיים לאכילה אני מכינה את הסלטים האלו עם תערובת של עליי בייבי , חסה, סלרי, מוסיפה תפוח, אגס אתם יכולים לבחור כל סוג של פרי שאתם אוהבים תוסיפו חמוציות רוטב מסילאן לימון שמוסיף מתיקות כיפית.

קישור לסלט סלק הפתעות.

אז זאת בדיוק התקופה שלהם הקיץ , תכינו תגישו אותם קרים ותהנו!

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

 

עדשים ובכלל קטניות הן המרכיב האהוב עליי במטבח אני מכינה מהן כל כך הרבה מאכלים אם זה תבשילי מאש שונים,מרקים, סלטים, מנות עיקריות ועוד מגוון רחב,

והחשוב שהן מעניקות לנו שפע של יתרונות תזונתיים במיוחד לאחר הנבטה שמכפילה את היתרונות הללו תוכלו לקרוא עליה בלחיצה.

אז למה כדאי לנו לצרוך אותם ביום יום שלנו?

עשירות בסיבים תזונתיים: אשר מסייעים בפינוי עודפי כולסטרול וכן לניקוי רעלים מהגוף, עוזרים להסדרה של פעילות מעיים ומניעת עצירות ובנוסף מעניקים לנו תחושת שובע מהמאכלים בשילובם.

בעלות ערך גליקמי נמוך ובעקבות כך תורמות לאיזון רמות סוכר בדם.

עשירות בחלבון: עדשים ביחס לקטניות אחרות מכילות אחוזים גבוהים של חלבון מהצומח ולכן מהוות מקור לצריכת חלבון לצמחונים וטבעוניים .

מכילות כמויות יפות של מינרלים ויטמינים, אשלגן, ברזל זה העוזר למניעת אנמיה ,מגנזיום, אבץ והשלגן.

בעלות חומצה פולית ודלות בשומן.

מרכיבים-

כוס עדשים מונבטות

1 קישוא חי מזן זוקיני

1 גזר מגורר

ברוקולי

1/2 חבילה של עלים שאוהבים ( פיטרוזיליה/כוסברה/סלרי)

גרעיני חמנייה

תיבול-

כף שמן זית

מעט בלסמי

לימון

מלח אטלנטי/הימלאיה

פלפל שחור

אופן הכנה–

לבשל את העדשים כ-3 דקות במידה והן מונבטות , אם לא לבשל עד לריכוך העדשים לוקח כמובן יותר זמן.

לבשל את הברוקולי עד לריכוך ולפרק לפלחים.

לגרר את הגזר והזוקיני בפומפייה .

לקצוץ את העלים.

להוסיף את התיבול ולערבב הכל יחד .

עצמאות הוא לגמרי החג הישראלי ביותר ואי אפשר להפריד אותו מהמאכל שמאפיין אותו כל כך שאם אנחנו שואלים אזרחים בארץ וגם בחו"ל כולם יגידו פלאפל/חומוס זהו המאכל הלאומי של ישראל!

אז איך אפשר לא לדאוג שיאכלו את המאכל המדובר ביום הזה בצורה שהיא בריאה וגם טעימה?

המתכון חוסך המון שתיית שמן מיותר שנכנס לגוף שהורס את הרכיבים הבריאים שיש בפלאפל, כאן אני אופה את הכדורי פלאפל בתנור הם יוצאים פריכים מבחוץ ורכים מבפנים ועשבי התיבול שכל כך מוסיפים!

אני אוהבת להכין לי כתוספת לכדורים סלט ירוק פרשי המורכב מעלי בייבי, כרפס לימון שמעדן לי את הארוחה לצד הפלאפלים.

למי שאוהב את הפלאפל כמו המנה המסורתית עם הפיתה אפשר להכין פיתה מקמח כוסמין מלא עם סלט בפנים וטחינה.

כמות:25-30 בהתאם לגודל הכדורים

מרכיבים-

2 כוסות חומוס מונבט (במידה ולא מנביטים ,להשרות 12-24 שעות)

2-3 שיני שום

בצל אחד גדול

1/2 פלפל ירוק חריף

צרור פיטרוזיליה

צרור כוסברה

1/2 כפית סודה לשתייה

1 כפית כמון

1 כפית שטוחה לגמרי של מלח (אפילו קצת פחות)

מעט תבלין חוייאג' (אופציונאלי)

1 כף טחינה גולמית (מומלץ מלאה)

1 כף שמן זית

הוראות הכנה-

-מחממים את התנור ל-180 מעלות.

-להכניס את הגרגירי חומוס למעבד מזון לטחון למרקם גרגירי לא טחון לגמרי.

-להוסיף את העלים הירוקים, שמן זית, טחינה,בצל,שום ולעבד עד ליצירת תערובת אחידה.

-להוסיף את התבלינים ,המלח,כמון,מעט מהחוויאג' לוודא שהתערובת לא נוזלית מידי אם כן להוסיף כף קמח חומוס לי לא היה צורך.

-לרפד תבנית בנייר אפייה משומנת קלות עם שמן זית להכין כדורים ממליצה למעוך אותם מעט ועליהם לעשות עוד מריחה קלה של שמן זית.

-להכניס לתנור 30-40 דק' לשים לב בין לבין וממליצה לסובב אותם מידי פעם שכל הצדדים ישחימו.

תהנו בעצמאות ומהמנה הזו אני מחכה לשמוע איך יצא;)

מי שלא מכיר את הדלורית אז זה בדיוק הזמן,הדלורית היא מסוג הירקות שמשדרגות כל ארוחה!

היא טעימה בכל מצב, רק לצלות אותה בתנור עם מעט מלח אטלנטי ושמן זית היא תשמש כתוספת מושלמת.

כאן הכנתי אותה בתור מנה עיקרית ומפנקת לצד הסלט קינואה שהוא קבוע אצלי כארוחה אך הדלורית לגמרי שידרגה אותו בכמה רמות יותר!

היא מספקת לי את כל מה שאני צריכה בארוחה , טעמה המתוק ברגע שצולים אותה עם המרקם שהיא הופכת להיות ממש נמסה בפה יחד עם מלית הקינואה שמספקת לנו ערכים תזונתיים עם ריכוז הסיבים והחלבונים הגבוה שיש בה במיוחד כשהיא עברה הנבטה חשיבות ההנבטה (יש לקרוא בפוסט בבלוג שרשמתי על כך) לצד אינקדס גליקמי נמוך, מסייעת לבעיות עיכול, מכילה ויטמנים ומינרלים רבים בעיקר סידן, אשלגן, אבץ חומצה פולית, ויטמין E וB6 בנוסף היא אינה מכילה גלוטן ככה שהיא מתאימה גם לחולי צליאק.

המנה חגיגית, יפה ובריאה ככה שהיא תוכל לככב אצלכם גם בחגים וארוחות חגיגיות.

כמות: 2 מנות

מצרכים הכנה–

1 דלורית שטופה

כף שמן זית

3/4 כוס קינואה

1 קישוא

1 בצל

3 שיני שום

כף סילאן טבעי

עלים של חצי צרור פיטרוזיליה/כוסברה אפשר גם מיקס שלהם קצוצים

מלח אטלנטי

אופן הכנה-

-מחממים תנור ל180 מעלות.

-שוטפים את הדלורית היטב.

-חוצים אותה לחצי לאורך ומסירים את הגרעינים.

-מזלפים מעט שמן זית ומכניסים אותה לצלייה בתנור כחצי שעה עד להתרככות הדלורית(היא צריכה להכנס בשנית אז לא לגמרי).

-תוך כדי להכין את הקינואה ממליצה להנביט במידה ולא לתת לה זמן השריה, לבשל אותה בסיר עם מים כ10-15 דקות ולהשאיר אותה עוד מכוסה.

-במחבת נפרדת לאדות בצל עד להשחמה , להוסיף את השיני שום והקישוא עד שגם הם משחימים מעט.

-מוסיפים את שאר במרכיבים, צרור הפיטרוזיליה/כוסברה, המלח והסילאן לאיחוד ולספיחת טעמים ממש שניות בודדות לא יותר מידי.

-מערבבים ביחד עם הקינואה המבושלת לאיחוד בודקים טעמים.

-ממלאים כל חצי של דלורית ומעבירים לתנור לעוד 20 דקות לבדוק בין לבין.

ומוכנה לכם מנה עם ים מחמאות.

הכנתם? תספרו לי איך יצא!

ולא לשכוח להרשם לניוזלטר למטה להיות הראשונים שמעודכנים בתכנים שעולים🙂

קודם כל כבר סיבה טובה להכין אותן שאנחנו בחג והן כשרות לפסח ובריאות מיותר לציין.

הרבה נופלים בחג הפסח לעוגיות העתירות סוכר או למצה עם השוקולד כתחליף לארוחה או לנשנוש בין הארוחות.

אז אתם יכולים לוותר על המצה כנשנוש כי העוגיות האלו יהיו לכם אחלה תחליף:)

הן נימוחות וקלות להכנה.

אני הוספתי להן קוקוס מי שפחות מתחבר אפשר לעשות אותן רק משקדים.

כמות: 20 עוגיות בינוניות

מרכיבים-

כוס ורבע שקדים טחונים לקמח (לחלופין קמח שקדים)

רבע כוס שבבי קוקוס

כפית סודה לשתייה ללא אלומיניום

1/4 כוס מייפל טבעי

3 כפות חמאת שקדים

כף שמן קוקוס

תוספות–

שוקולד מריר 70% ללא תוספת סוכר

או פיזור שקדים מעל

אופן הכנה-

לטחון שקדים לקמח או לחלופין להשתמש בקמח שקדים.

להוסיף את כל המרכיבים יחד לעיסה בצקית ולעשות עיגולים בגודל לבחירתכם.

בתנור 160-170 מעלות 12 דקות שישחימו מעט.

להוציא, לתת להם להתקרר וישירות לקופסא בכל זאת שישארו לכם לכמה ימים ולא יגמרו באותו יום;)

הכנתם? תספרו לי איך יצא! וכמובן לתייג

הרבה זמן שלא אכלתי פנקייקים כשהייתי ילדה הייתי אוכלת את הפנקייקים העבים עם הקמח הלבן,השמן הלא בריא והסוכרים המעובדים ומאז תמיד הפנקייק נתפס אצלי כמאכל מאיים ואסור עד שהגעתי לגרסה הזאת ששינתה לי את החשיבה עליו וגרמה לי לחזור לאכול אותו:)

אז אם בא לכם להתפנק בארוחת בוקר או במהלך היום בפינוק ״מושחת״ בבריאות הפנקייקים האלו הם בדיוק המתאימים לכך.

בדרך כלל אני אכין אותם בבוקר חופשי ורגוע כזה שיאפשר לי ליהנות מהם בלי לחץ.

מעבר לזה שהם טעימים השילוב של הכוסמת עם השיבולת שועל ללא גלוטן מעניק לנו כל כך הרבה ערכים תזונתיים.

יש לציין שאת הכוסמת הנבטתי (סיבות ויתרונות ההנבטה יש לקרוא בכתבה שלי באתר).

כמות:8-10

מרכיבים–

1 כוס כוסמת ירוקה

1 כוס שיבולת שועל דקה ללא גלוטן

1/2 1 – 2 כוסות מים

2 כפות שמן קוקוס

4 כפות סילאן (לי זה מספיק מתוק)

כפית קינמון

1/2 כפית סודה לשתיה ללא אלומיניום

הוראות הכנה-

אני הנבטתי את הכוסמת הירוקה מי שלא להשרות את הכוסמת 12 שעות.

להכניס לבלנדר את הכוסמת,מים אני מתחילה עם כוס וחצי ובמידה וצריך מוסיפה עוד,סילאן, שמן קוקוס וסודה לשתייה.

לחמם מחבת עם מעט שמן קוקוס ולצקת עליו את הבלילה.

לאחר מכן להוסיף את השיבולת שועל הדקה ללא גלוטן ואת הקינמון ולערבב טוב לאיחוד.

ולהוסיף כל תוספת אהובה אני ממליצה על בננה, קוקוס, אגוזים מייפל מעל .. מושלם!

בתאבון תתפנקו🙂

הכנתם? תשתפו אותי איך יצא!

את הבראוניז הזה הכנתי תוך מחשבה לקינוח לפסח ,הוא לא מכיל גלוטן והמרכיבים שלו מאפשרים שהוא יהיה הקינוח האולטימטיבי, אבל אחרי שהכנתי אותו ללא ספק הוא הולך להופיע אצלי כל שבוע קבוע!

מעבר למרקם הפאדג׳י שלו, מה שהכי ממכר בו זה השילוב בין חמאת הבוטנים שטעמה מלוח לבין הטעם המתוק, זה השילוב המושלם!

וכשתטעמו אותו לא תחשבו שהוא לא מכיל בכלל שוקולד!

הוא מכיל תמרים המעניקים מתיקות טבעית ובריאה.

כמות: תבנית 20×20

מרכיבים-

10 תמרי מג׳הול מגולענים

4 כפות קקאו raw

3/4 כוס שקדים טחונים עד למרקם קמחי

כף מייפל טבעי

2 כפות ממרח בוטנים טבעית קראנצ׳ית

חצי כפית מלח אטלנטי

לציפוי-

חצי כוס עיסת קקאו(מטבעות)

2 כפות שמן קוקוס מומס

כף מייפל טבעי

כף חמאת בוטנים טבעי

אופן הכנה-

משרים את התמרים מעט לריכוך

טוחנים טוב את השקדים

מעבירים את כל המרכיבים למעבד מזון לאיחוד

ומשטחים תבנית בגודל המתאים.

לציפוי-

ממיסים ביחד את מטבעות הקקאו והשמן קוקוס

מוסיפים את שאר המרכיבים,מערבבים טוב ומוזגים מעל הבראוניז.

להכניס להקפאה עד להתייצבות.

ממליצה לכם להכין את הבראוניז קרוב לערב החג אחרת הוא יגמר הרבה לפני!;)

כמכורה לטחינה אני די משוחדת לעוגיות האלו מעבר לזה שבאמת טעמן ממכר והן כל כך נימוחות מסוג העוגיות שנמסות בפה🙂

אני מוסיפה טחינה בכל ארוחה , סלטים, תבשילים , עוגיות, קינוחים היא משדרגת לי כל מאכל !

כמובן שמומלץ לצרוך במיתון גם לשומרי משקל שבקהל וגם כי יש כמות מסוימת של שומן שאדם צריך לצרוך ביום כמו כמות פחמימות וחלבונים ולכן ממליצה תמיד כמו כל דבר לצרוך בטעם הטוב:)

אז במתכון הזה לא תמצאו כמובן סוכרים מעובדים או שומנים מזיקים אלא רכיבים טבעיים בלבד.

במתכון הנ״ל השתמשתי בטחינה מלאה ממליצה בכללי על טחינה מלאה מאשר רגילה משום שערכיה התזונתיים גבוהים יותר אם זה בכמות הסידן שהיא בפער גבוהה מהטחינה הרגילה בנוסף גם כמות הברזל ולכן מומלץ להשתמש בה.

כמות: 15-20 תלוי בגודל

מרכיבים–

כוס קמח כוסמין מלא

חצי כוס שיבולת שועל גסה (לחלופין אפשר 2 כוסות קמח כוסמין)

3/4 כוס מייפל טבעי

1 כוס טחינה מלאה

4 כפות שמן קוקוס

1 כפית תמצית וניל טבעית

אופן הכנה-

לערבב את המרכיבים הרטובים יחד (טחינה, מייפל, שמן קוקוס ותמצית וניל)

לערבב את המרכיבים היבשים יחד ולאחר מכן לערבב בין הקערות עד שנוצר בצק פריך.

ליצור מהבצק כדורים קטנים להניח על נייר אפייה ולתנור ל180 מעלות כ10 דקות עד להזהבה.

לקרר לחלוטין את העוגיות ולהעביר לכלי אטום.

ולפני העברה לכלי תכינו את התה תצאו לחצר וטיפ ממני תוציאו רק שתי עוגיות ולא את כל הקופסא;)

הכנתם? תשתפו אותי איך יצא!